WE GIVE YOU THE BLOCKS TO BUILD YOUR BODY

Go to account settings
05 Dec 2021

Alles wat je wil weten over koolhydraten & suikers

Alles wat je wil weten over koolhydraten & suikers

Hoewel koolhydraten niet een essentiële macronutriënt zijn, bedoelende dat je ze niet nodig hebt om te overleven, wil niet zeggen dat ze geen toegevoegde waarde kunnen hebben aan je voedingsbeleid. In de chemische benaming worden koolhydraten sachariden genoemd. Simpelweg zijn koolhydraten verbindingen van waterstof,  koolstof en zuurstofatomen. De ‘kool’ van koolhydraten staat dan ook voor de koolstof en hydra is afgeleidt van het Griekse woord hydro wat water betekend.

Verteringsprocessen van koolhydraten

Tijdens de vertering worden koolhydraten afgebroken tot hun constitutiëve sachariden, waardoor ze het proces ingaan als monosachariden. Bij voedingsvezels hebben we hier alleen met een uitzondering te maken, aangezien deze een iets ander verteringsproces doormaken. Op deze manier worden alle koolhydraten, op vezels na, allemaal omgezet tot suiker/ glucose na vertering in het lichaam. Glucose in het bijzonder is van cruciaal belang om te overleven. Zonder te diep in te gaan op de moleculaire en scheikundige verbindingen komt het op het volgende neer: wanneer men koolhydraten eet word in de mond al het verteringsproces gestart door een enzym dat koolhydraten al deels afbreekt.  De maag beschikt niet over dit soort enzymen en daarom gaat het verteringsproces verder in de dunne darm. In de dunne darm worden het zetmeel (polosachariden) en andere koolhydraten in de vorm van bijvoorbeeld sucrose (disachariden), maar ook maltodextrine (polysachariden) afgebroken tot glucose, fructose of galactose. Deze laatste 3 genoemde worden door de darmwand van de dunne darm in de bloedbaan opgenomen. Glucose is direct beschikbaar als energiebron echter galactose en fructose moeten eerst door de lever worden omgezet tot bruikbare energie. De moleculaire structuur waaruit koolhydraten zijn opgebouwd zijn belangrijker dan de hoeveelheid suikermoleculen waaruit de koolhydraten zijn opgebouwd, als het de opname snelheid betreft. Dit heeft met de capaciteit van de enzymen in het verteringsproces te maken en hun vermogen om moleculaire verbindingen af te breken. De sterkte van de verbindingsstructuren gaat dus boven de hoeveelheid van de moleculen van een koolhydraat  als het om de verteer-baarheid gaat en dus de snelheid waarmee het in de bloedbaan aanwezig kan zijn.

Glykemische Index

Bij een voedingsmiddel met een lage glykemische index stijgt de bloedsuiker geleidelijk en langdurig, terwijl  voedingsmiddelen met een hoge glykemische index de bloedsuikerspiegel direct en abrupt doen stijgen, met gevolg een sterke en plotselinge stijging van insuline. Eigenlijk kan worden gezegd dat hoe hoger de index is, hoe sneller het specifieke voedingsmiddel wordt verwerkt door ons spijsverteringssysteem. Belangrijk is te weten dat de glykemische index per bron kan variëren. Wanneer we bijvoorbeeld witte rijst of bruine rijst nemen zit hier een degelijk verschil in de glykemische index.  Ook de temperatuur waarmee het voedingsproduct bereid wordt en de combinatie van andere voedingsproducten als bijvoorbeeld groenten, noten of zaden in dezelfde maaltijd zijn verwerkt zijn van invloed op de totale glykemische index van een maaltijd. Zo heeft het enkel eten van een maaltijd van koude aardappelen en vinaigrette een lagere glykemische index dan het eten van alleen warme aardappels.

Onverteerbare koolhydraten/ vezels

Onverteerbare koolhydraten zijn koolhydraten die het lichaam niet kan opnemen, echter wel degelijk een functie hebben. Deze onverteerbare koolhydraten worden ook wel de niet-glykemische koolhydraten genoemd en kunnen niet of niet volledig worden gebruikt als energiebron, maar kunnen o.a. de peristaltische bewegingen van de darmen bevorderen. Deze vorm van koolhydraten staan beter bekend als de vezels.

De meeste van onze weten het al, maar vezels zorgen voor goede stoelgang. Door de moleculaire structuur zouden we vezels onder de categorie van koolhydraten kunnen laten vallen, echter werken ze toch iets anders in het lichaam. Voedingsvezels hebben vele positieve gezondheidsvoordelen;

  • Verbeteren van de bloedsuiker en insuline gevoeligheid
  • Verlagen van cholesterol
  • Verbeteren van bloedlipiden (vetten)
  • Verhogen van een verzadig gevoel
  • Door o.a. bovengenoemde feiten dragen ze bij aan gewichtsverlies in een kcal. tekort

Vezels zijn eigenlijk het gedeelte koolhydraten welke niet compleet afgebroken kunnen worden door verteringsenzymen. Vezels kunnen we verdelen in 2 groepen, namelijk de oplosbare vezels, oftewel de fermenteerbare vezels en de niet-oplosbare vezels, oftewel de niet fermenteerbare vezels. 

Fermenteerbare vezels worden niet compleet afgebroken door de verteringsenzymen in het maag-darmkanaal. Bij deze (deels) oplosbare vezels moet je denken aan lactose (zuivelproducten), xylose (frambozen), pectinen (appels), polydextrose (druivensuiker) en fructanen (aardappelen) en anderen.  Hoewel ze niet helemaal worden afgebroken in het maagdarmkanaal, kunnen oplosbare vezels gemakkelijk worden omgezet naar korte ketens van vetzuren en gas welke vervolgens geabsorbeerd kunnen worden door de dikke darm. Oplosbare vezels geven ook volume aan je eten, waardoor je je gevuld voelt en bevorderen ze tevens de peristaltische bewegingen (knijpbeweging waardoor je ontlasting zakt) van de darmen.

Onoplosbare vezels voegen een enorm volume toe aan eten en zijn resistent tegen vertering. Deze vorm van vezels kunnen volledig en terecht tot de niet verteerbare koolhydraten gerekend worden. Voorbeelden van niet fermenteerbare vezels zijn; cellulose (groenten/ planten, verschillende algensoorten), xanthan gum (ook wel toegevoegd aan whey als antiverdikkingsmiddel), resistent zetmeel (groene bananen, granen), maar is aanwezig in vele andere voedingsbronnen. 

Verteerbare koolhydraten

Logisch en wellicht niet het vermelden waard, maar verteerbare koolhydraten kan het lichaam verteren, opnemen en dus gebruiken als energiebron, ook wel de glykemische koolhydraten genoemd.  Koolhydraten komen in vele vormen zoals;

  • Monosachariden: enkelmoleculaire suikers zoals glucose, fructose en galactose
  • Disachariden: een glucose molecule gekoppeld aan een fructose molecule (sucrose)
  • Oligosachariden: dit is een bredere categorie die korte keten sacharidenen en disachariden omvatten
  • Polysacheriden: oftewel de complexe koolhydraten/ suikers zoals zetmeel welke bestaat uit een grote hoeveelheid gekoppelde sachariden

Met complexe koolhydraten worden vaak de koolhydraten bedoelt met de sterkere moleculaire verbindingen en welke dus moeilijker zijn af te breken door het lichaam in vergelijk met snellere en de meer eenvoudigere koolhydraten. Met de complexe koolhydraten worden vaak de polysachariden (zetmelen) en olisachariden bedoelt. Het grote voordeel van deze vorm van koolhydraten is juist de tragere afbraak in het spijsverteringskanaal en daardoor de constantere afgifte aan de bloedbaan en de aanmaak van insuline. Ze zorgen voor een constante bloedsuikerspiegel en hebben vrijwel een lagere glykemische index waardoor ze het lichaam over een langere periode voorzien van energie.  Een fijne bijkomstigheid is dat complexe verteerbare koolhydraten vaak gepaard gaan met de onverteerbare koolhydraten, namelijk de voedingsvezels. Een mooi voorbeeld hiervan is bijvoorbeeld havermout: een complexe koolhydraat met lage glykemische index en een hoog aantal vezels en overigens ook nog rijk aan bepaalde Vit B soorten en mineralen.

Eenvoudige koolhydraten worden meestal gezien als de ‘slechte’ koolhydraten. Voor een groot deel klopt dit niet naar onze mening en is de gedachtegang die hierover rond gaat verre van achterhaald. Een sporter kan zelfs een voordeel uit deze snelle vorm van koolhydraten halen. Eenvoudige of enkelvoudige koolhydraten zijn vaak makkelijker af te breken in vergelijk met complexe koolhydraten en hebben dus vaak een hogere glykemische index, waardoor ze sneller de bloedsuiker kunnen stabileren. Het gevaar bij deze snelle vorm van koolhydraten is dat ze niet voor een verzadigd gevoel zorgen en in een aantal gevallen weinig micro waarde met zich mee brengen. Wanneer je dus in een restrictie zit van kcal. kan je vrij makkelijk en snel gaan overconsumeren als je voor deze vorm van koolhydraten kiest. Denk hier bijvoorbeeld aan een glas frisdrank als Coca Cola, welke niet vul, kcal. rijk is en geen vitamines, mineralen en vezels met zich mee brengen. Helaas komen deze enkelvoudige suikers veel voor bij bereide producten, waar ze in verwerkt zitten. Duidelijke voorbeelden van dit soort ‘lege’ koolhydraten zijn frisdranken snoep, koekjes of gewoon tafel (kristal)suiker. 

Glucose, de hersenen en de lever

Het lichaam heeft dagelijks 100-120 gram glucose nodig, maar wees niet ongerust, je lever kan deze hoeveelheid aanmaken uit zero koohydraten door een proces dat gluconeogenese heet (GNG). Glucose is bijvoorbeeld absoluut nodig voor rode bloedcellen, welke niet gevormd kunnen worden met de energie van vetten of ketonen, omdat ze geen mitochondriën bevatten (de organelle van de cel waar de celademhaling plaats vind en vetten en ketonen geoxideerd worden). Onder normale omstandigheden hebben de hersenen ook exclusief glucose nodig als energiebron, behalve tijdens langdurige periodes van vasten, hongersnood of tijdens een ketogeen voedingsbeleid.  Glucose kan ook als glucogeen (opgeslagen glucose) worden opgeslagen in de lever en spieren en wanneer nodig gebruikt worden. Bovendien is glucose  nodig als energie bij hoogintensieve anaerobe oefeningen/ trainingen. Denk hierbij aan zeer intensieve bezigheden zoals sprinten of krachttraining met gemiddelde belastingen.

Energiesystemen van koolhydraten

Koolhydraten kunnen op 2 manieren  verbrand worden en dus gebruikt worden als energie in het menselijke lichaam. Dit kan met zuurstof en zonder zuurstof. Zuurstof wordt door de longblaasjes opgenomen en getransporteerd in het bloed naar de cellen die actiever worden. Een toename van activiteit, zoals bijvoorbeeld bij het sporten, zal leiden tot meer vraag naar zuurstof om de koolhydraten of glucose/ glucogeen te kunnen verbranden. Zolang vetten en koolhydraten kunnen met zuurstof verbrand worden en vallen dus onder de aerobe verbranding of het aerobe systeem. Van het aerobe systeem kan het lichaam langdurig gebruik maken, een goed voorbeeld hiervan zijn duursporten. Echter wanneer de activiteit een dusdanige intensiteit heeft dat de longen het lichaam niet meer voldoende kan voorzien van genoeg zuurstof heeft het lichaam nog een andere optie om koolhydraten te verbranden, namelijk zonder zuurstof, hier gaat de verbranding over in het anaerobe systeem. Van het anaerobe systeem kan minder lang gebruik worden gemaakt. Wanneer via dit systeem koolhydraten of beter gezegd glucose zonder zuurstof verbrand worden gaat het lichaam melkzuur produceren. Hoewel er manieren zijn om melkzuur te bufferen, is een toename van lactaat (andere benaming voor melkzuur) vaak pijnlijk en kan leiden tot krampen, afhankelijk van de getraindheid van de sporter. Voorbeelden van sporten waarbij deze manier van verbranding plaats vind zijn bijvoorbeeld, 400 en 800 meter sprint, (kick)boksen, crossfit, maar ook fitness en bodybuilding.

Insuline, Glucagon & Cortisol

Ondanks dat glucose geen ‘essentieel’ macronutriënt is, heeft het lichaam geweldige systemen in overvloed ontwikkeld met betrekking op de bloedsuikerregulatie en het transport van glucose. Wanneer koolhydraten (samen met proteinen en vetten) verteerd worden, maakt de alvleesklier een hormoon aan genaamd insuline. Doordat elke cel in ons lichaam een soort ‘registrator’ heeft voor insuline geeft deze ‘registrator’ een sein aan de cel om deze te openen waardoor nutriënten en allerlei andere stoffen in de cel kunnen worden opgenomen. Dit betekend overigens niet dat dit bijvoorbeeld alleen bij spiercellen het geval is, maar ook bij vetcellen en allerlei andere cellen in ons lichaam. Insuline reageerd bij een lage bloedsuikerspiegel door glucose in cellen te pendelen, ongeacht of dit spiercellen, levercellen of andere cellen zijn in het lichaam. Het verhogen van de bloedsuikerspiegel, dus de tegengestelde werking, door glucose vrij te maken uit cellen en door het eerder genoemde proces gluconeogenese wordt gerealiseerd door het hormoon glucagon en cortisol. Dit systeem moet op een zeer nauwe en efficiënte manier werken, anders kunnen er problemen ontstaan. Wanneer de bloedsuikerniveau’s te hoog zijn kan dat giftig zijn voor de aderen en endothele (bloed) vaten. Wanneer de bloedsuikerniveau’s te laag zijn kan dit andere klachten veroorzaken zoals; misselijkheid, flauwvallen, coma en in extreme gevallen zelfs de dood. Bij gezonde personen werkt dit systeem natuurlijk uiterst goed. Als je koolhydraten eet, gaat je bloedsuiker omhoog, wat of zijn beurt weer insuline afgifte stimuleerd en zorgt voor een normaal bloedsuikerniveau. Wanneer je bloedsuikerniveau te laag wordt  wordt de afgifte van glucagon gestimuleerd (cortisol werkt hierin wat gecompliseerder) en verhoogt de bloedsuikerspiegel en stabiliseert op die manier een normaal bloedsuikerspiegel. Je kan dus wel stellen dat insuline en glucagon als tegenovergestelden werken, maar beiden om de bloedsuikerspiegel en dus de homeostase te stabiliseren. Bij type I diabetes is het bovenstaande systeem behoorlijk verstoord doordat de alvleesklier geen insuline meer produceert en de bloedsuikerspiegel torenhoog kan stijgen en medicamenteuze insulinegebruik noodzakelijk is. Ongecontroleerde type I diabetes heeft een hoge correlatie met sterfte en helaas heeft zelfs de gecontroleerde type I diabetis een lagere levensverwachting. Bij Type II diabetis kan er nog steeds insuline geproduceerd worden, maar zijn de cellen in het lichaam minder gevoelig voor dit hormoon geworden en dus niet het effect wat het zou moeten hebben. Hierdoor ontstaat er wederom een gevaar voor de bloedsuikerspiegel. Type II diabetis wordt ook geassocieert met een significante verhoging in het risico van sterfte.

Samenvattend

Hoewel niet essentieel om te overleven kunnen koolhydraten een zeer positieve invloed hebben op je levensstijl, helemaal als je sport. In principe zijn er geen slechte koolhydraten, echter is het een zeer wijs besluit om voor een bron van koolhydraten te kiezen, die vezelrijk zijn een tevens rijk zijn aan vitaminen en mineralen. Vooral als men in een periode van een kcal. tekort zit kunnen deze voedingsbronnen voor een gunstig effect zorgen voor een verzadigd gevoel en het voldoende binnen krijgen van je vitamines en mineralen en leveren dus een positieve bijdrage aan het afvalproces. Vergeet daarbij niet dat elke gram koolhydraten 4 kcal. is elke gram vet 9 kcal. is, oftewel je kan 2 x zoveel gram koolhydraten eten voor elke gram vet die je laat staan.

Meer over vetten weten? Daar komen we zeker in een keer bij je op terug, dus hou onze social media en site in de gaten.

 Literatuur;

Bronnen;

  1. The Macronutrients, Appetite, and Energy Intake, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27431364/
  2. Skeletal muscle glucose uptake during exercise: a focus on reactive oxygen species and nitric oxide signaling, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19391163/
  3. Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10331397/
  4. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond "Calories In, Calories Out", https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29971406/
  5. Effect of carbohydrate overfeeding on whole body macronutrient metabolism and expression of lipogenic enzymes in adipose tissue of lean and overweight humans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15303106/
  6. Effects of a low-glycemic load vs low-fat diet in obese young adults: a randomized trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17507345/
  7. Carbohydrate quantity in the dietary management of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30098129/
  8. No Effect of Added Sugar Consumed at Median American Intake Level on Glucose Tolerance or Insulin Resistance, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632450/
  9. Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/
  10. Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/
  11. Low-Fat Versus Low-Carbohydrate Weight Reduction Diets, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780863/
  12. Genetic Evidence That Carbohydrate-Stimulated Insulin Secretion Leads to Obesity, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29295838/
  13. Controversies about sugars: results from a systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes,  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27900447
  14. Effect of protein ingestion on the glucose and insuline response to a standardized oral glucose load, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6389060/
  15. Effects of a caloric restriction weight loss diet and exercise on inflammatory biomarkers in overweight/obese postmenopausal women: a randomized controlled trial, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3342840/

Recente artikelen

  1. Is extra Vitamine C nodig?

    Is extra Vitamine C nodig?

  2. De effecten van Creatine (Monohydraat)

    De effecten van Creatine (Monohydraat)

  3. Wanneer en waarom Cafeïne

    Wanneer en waarom Cafeïne

  4. Wat is Proteïne

    Wat is Proteïne

Blijf op de hoogte

Geen zorgen, we zullen geen spam versturen

Jouw winkelwagen — 0

Jouw winkelwagen is momenteel leeg

Inloggen

Wij slaan cookies op om onze website te verbeteren. Is dat akkoord? Ja Nee Meer over cookies »