WE GIVE YOU THE BLOCKS TO BUILD YOUR BODY

Go to account settings
18 Nov 2021

De effecten van Creatine (Monohydraat)

De effecten van Creatine (Monohydraat)

Creatine Monohydraat

Creatine is mogelijk het meest effectieve, niet-hormonale, legale supplement uit de geschiedenisboeken van de supplementen industrie. Er is geen ander voedingssupplement met zoveel positieve effecten en een lading aan studies over zijn effectiviteit als dit supplement. Creatine werkt doormiddel van meerdere mechanismen, maar het meest aanwezige mechanisme is toch wel die van het verhogen van de concentraties Creatine Fosfaat in de spiercel.

 Creatine Fosfaat is een stikstofhoudend organisch zuur dat aanwezig is in de cellen van werveldieren. 95% van de lichaamseigen Creatine voorraad is gelokaliseerd in de skeletspieren. Creatine fosfaat is met name betrokken bij snelle anaerobe energieleverantie om korte explosieve bewegingen tot stand te laten komen (0-10 sec.). Met anaerobe energieleverantie worden de energieprocessen bedoelt waarbij geen zuurstof aan te pas komt. Deze processen kunnen alleen plaats vinden met koolhydraten of Creatine. Creatine is voor meerdere redenen ideaal bruikbaar (ook juist voor diegene die in een calorisch tekort c.q. dieet werken);

  • Verhogen vetvrije massa
  • Verbeteren kracht
  • Algeheel prestatie verbetering
  • Verbeteren weerbaarheid tegen vermoeidheid
  • Verbeteren intercellulaire vochtretentie
  • Positieve invloed op MPS = muscle protein synthesis

Veel supplementfabrikanten hebben constant geprobeerd om de Creatine formule te herontdekken door met zogenaamde nieuwe verbeterde, meestal duurdere,  versies van Creatine te komen. Vaak uiteindelijk met het doel om meer geld te verdienen, aangezien het een alomvattend en extreem betaalbaar supplement is welke duizenden producenten al verkopen en de concurrentie hoog is. Sommige van deze spelers op de markt pretenderen dat hun versie van Creatine zoals, Creatine Ethyl Ester, ‘buffered’ Creatine en/ of Creatine HCL superieur zijn aan Creatine Monohydraat, echter niks is hier minder waar. Sterker nog Creatine Ethyl ester bleek na wetenschappelijk onderzoek zelfs minder effectief als Creatine Monohydraat.  Ook in vergelijk met Creatine Monohydraat bleek ‘buffered creatine’ niet effectiever te zijn, alsmede Creatine HCL, waar je minder van nodig zou hebben en kon haar claims dus niet waarmaken. Gekeken naar de data is daarom de gewone Creatine Monohydraat nog steeds het beste advies om te gebruiken. Belangrijk is wel te vernoemen dat Creatine voor de meeste mensen werkt, echter ongeveer 30% van de Creatine gebruikers ‘non-responders’ zijn. De gedachtegang hierover zou zijn dat van sommige sportbeoefenaars de cellen al verzadig zouden zijn of een natuurlijk hogere Creatine Fosfaat hoeveelheid in hun spieren zouden hebben. Dus mocht je niet goed op Creatine reageren, wees niet teleurgesteld, je bent waarschijnlijk al gezegend met een natuurlijk hoog Creatine gehalte.

Sommige sportcoaches en -,beoefenaars vinden het gebruik van Creatine Monohydraat contraproductief tijdens een periode van calorisch tekort, omdat het lichaamsgewicht er door toe kan nemen. Deze toename in lichaamsgewicht vindt echter plaats door toename van vocht in de cel (intercellulaire), met als gevolg een toename in de vet vrije massa (VVM) en dus niet wat sommige gebruikers denken, de vetmassa of het vocht tussen de cellen (intracellulaire). Sterker nog zal het gebruik van Creatine je alleen maar ondersteunen in het proces van behoud van spiermassa in een periode waar je in een kcal. tekort werkt tijdens het diëten.

Inname en dosering

Om optimaal de voordelen van Creatine uit te putten wil je juist je cellen met Creatine verzadigen. Er zijn meerdere manier om dat te doen. Hieronder de mogelijkheden;

  1. Je kan Creatine gaan laden voor 5 dagen waarbij je 20-25 gr. per dag supplementeerd, gevolgd door een onderhoudsfase van 3-5 gram per dag. Dit zal je cellen hoogstwaarschijnlijk in een week verzadigen. Het nadeel is dat veel mensen vaak maag,- en/ of darmreacties ervaren die niet echt gewenst of plezierig zijn.
  2. Het alternatief is om 3-5 gram per dag te supplementeren over een periode van 4 weken, dus zonder laadfase waardoor na deze 4 weken de cellen verzadigd zouden kunnen zijn. Het nadeel is dat het langer duurt voordat je optimaal gebruik kan maken van de positieve effecten. Het grote voordeel is dat gebruikers weinig tot geen vervelende maag,- en/ of darmreacties ervaren en zich niet opgeblazen voelen.

Uiteindelijk zullen beiden manieren het gewenste resultaat geven afhankelijk welke manier passend voor jou werkt. Enerzijds zal de laadfase wat sneller werken dan de 2de optie, anderzijds is het de moeite waard om beide manier een keer te proberen als je nog nooit eerder dit supplement hebt uitgeprobeerd.

Bronnen;

  • Fat Loss Forever Peter Baker & Layne Norton PH. D ISBN: 9781794510104
  1. Creatine supplementation improves sprint performance in male sprinters https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252467/
  2. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138605/
  3. Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24576864/
  4. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22971354/
  5. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20591625/
  6. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19228401/

Recente artikelen

  1. Is extra Vitamine C nodig?

    Is extra Vitamine C nodig?

  2. Wanneer en waarom Cafeïne

    Wanneer en waarom Cafeïne

  3. Wat is Proteïne

    Wat is Proteïne

  4. Waarom vitamine D3

    Waarom vitamine D3

Blijf op de hoogte

Geen zorgen, we zullen geen spam versturen

Jouw winkelwagen — 0

Jouw winkelwagen is momenteel leeg

Inloggen

Wij slaan cookies op om onze website te verbeteren. Is dat akkoord? Ja Nee Meer over cookies »