WE GIVE YOU THE BLOCKS TO BUILD YOUR BODY

Go to account settings
27 Nov 2021

Is extra Vitamine C nodig?

Is extra Vitamine C nodig?

Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd is waarschijnlijk de meeste genoemde vitamine in de volksmond. Omdat vitamine C zeer goed oplost in water is het niet raadzaam om bijvoorbeeld groenten in teveel en te lang te laten koken in water. De kleiner de porties van de groente wordt gemaakt de meer de kans dat deze vitamine verloren gaat. De voorkeur geeft dus grote stukken, kort koken met niet teveel water, of juist kort te stomen of te roerbakken. Vitamine C speelt een belangrijke rol bij de volgende processen in ons lichaam:

  • een goede weerstand en ondersteuning van het immuunsysteem
  • draagt bij aan een goed functionerend zenuwstelsel
  • draagt bij aan een goed lopende energievoorziening
  • speelt een zeer belangrijke rol voor de opname van ijzer
  • helpt bij de vorming van bindweefsel, zoals in botten, tanden, de huid maar ook bloedvaten
  • is naast Vitamine E een zeer belangrijke antioxidant en beschermt het lichaam tegen vrije radicalen

Hoewel aangetoond is dat deze vitamine een anti-oxiderende en anti-inflammatoire reactie teweeg brengt, is er nog geen evidentie dat het extra toedienen van deze vitamine tot een prestatie verbetering zal gaan leiden. Wel is aannemelijk dat een tekort aan deze vitamine het totale herstelproces niet ten goede zal komen en dat de hoeveelheid erg individueel afhankelijk is. Denk hier bijvoorbeeld aan leeftijd, stress, belastbaarheid en de verdere levensstijl van het individu.

De chemische benaming van vitamine C is L-Ascorbinezuur, of ook wel E300 genoemd. Chemische versies zoals E300 en E301 (natriumascorbaat) worden dikwijls als conserveermiddel toegevoegd aan voedingsmiddelen vanwege de anti-oxiderende werking. Hierdoor blijven voedingsmiddelen dus langer goed. Vitamine C vind men met name in fruit, (groene) groenten en aardappelen. Hieronder een kleine opsomming van Vitamine C rijke voedingsbronnen.

Groente, fruit of aardappelen

Hoeveelheid vitamine C per 100 gr. of stuk

Rode Paprika (rauw)

150 mg. per stuk

Sinaasappel (geen kas)

75-125 mg. per stuk

Boerenkool (rauw)

100 mg. per 100 gr.

Kiwi (geen kas)

79 mg. per stuk

Aardbeien

60 mg. per 100 gr.

Spinazie (rauw)

52 mg. per 100 gr.

Sla (rauw)

15 mg. per 100 gr.

Aardappelen

9 mg. per 100 gr.

Appel

3 mg. per 100 gr.

 

Inname en dosering

Het is niet waar dat het lichaam zelf Vitamine C kan aanmaken. Helaas is dit verhaal zijn eigen leven gaan leiden en wordt het vaak als excuus gebruikt door onze ongezond levende medemens om geen fruit of groenten te hoeven eten. Ook is nooit wetenschappelijk bevestigd dat een teveel aan vitamine C tot nierstenen zou kunnen leiden. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine C ligt in Nederland rond de 75 mg. , echter hebben we het hier over niet sporters, die niet roken of onregelmatige diensten draaien. Wij zijn van mening dat je inname als een fanatieke fitness of (top) sportbeoefenaar, ergens tussen de 300 en 500 mg. zou moeten liggen waarbij de voorkeur altijd zou moeten gaan naar echte natuurlijke voeding, want echte gezonde natuurlijk voeding is nog steeds de beste keuze! Meer dan 2 gr. vitamine C per dag zou kunnen leiden tot darmklachten of diarree en een verhoogde uitscheiding van oxaalzuur in de urine. Het kan daarom niet kwaad om in periodes vitamine C aan te vullen met een supplement om de hoeveelheid te waarborgen afhankelijk van de gezondheid en levensstijl van het individu.  

Literatuur;

Bronnen;

  1. The Role of Vitamin C in Two Distinct Physiological States: Physical Activity and Sleep, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7767325/
  2. Effects of ascorbic acid supplementation on oxidative stress markers in healthy women following a single bout of exercise, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341721/
  3. Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162041/
  4. Effect of six weeks 1000 mg/day vitamin C supplementation and healthy training in elderly women on genes expression associated with the immune response - a randomized controlled trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33653365/

Recente artikelen

  1. Waarom onze Kennisbank?

    Waarom onze Kennisbank?

  2. Alles wat je wil weten over koolhydraten & suikers
  3. De effecten van Creatine (Monohydraat)

    De effecten van Creatine (Monohydraat)

  4. Wanneer en waarom Cafeïne

    Wanneer en waarom Cafeïne

Blijf op de hoogte

Geen zorgen, we zullen geen spam versturen

Jouw winkelwagen — 0

Jouw winkelwagen is momenteel leeg

Inloggen

Wij slaan cookies op om onze website te verbeteren. Is dat akkoord? Ja Nee Meer over cookies »