Eiwitten

Eiwitten

Iedereen heeft wel eens van de macronutriënt eiwit gehoord. Net zoals vetten en koolhydraten zijn dit de voedingsstoffen die in grote getale  aanwezig zijn in onze voeding. Omtrent eiwitten zijn helaas veel misverstanden. Een belangrijk onderscheid bestaat tussen spiereiwitten en de eiwitten in de menselijke voeding. Ongeveer 20% van de spiercel is opgebouwd uit eiwitten, bestaande uit actine en myosine filamenten die in en uit elkaar schuiven bij het maken van een contractie en relaxatie van de spier. Hier worden dus niet de eiwitten mee bedoeld die in de menselijke voeding zitten en door ons lichaam verteerd worden. Wanneer je de gemiddelde sportschool-bezoeker vraagt waarom hij of zij een eiwitshake neemt, krijg je in de meeste gevallen te horen: ‘dat is toch goed voor mijn spierherstel?’ Echter wanneer gevraagd wordt wat er nu precies in die eiwitshake zit wat de desbetreffende sporter doet herstellen dan weet 90% van de sporters die vraag niet te beantwoorden. 10% weet gelukkig nog te antwoorden dat er BCAA’s en Glutamine in zitten en deze goed zijn voor je spierherstel. Door de enorme voedingssupplementen-industrie en de geweldige soms verbluffende marketingtechnieken die hierachter zitten zien sportschoolbezoekers,  maar zeker ook andere sporters, door de bomen door het bos niet meer en heeft men vaak wel de klok horen luiden, maar weet men eigenlijk niet waar de klepel hangt. Ook betreffende deze macronutriënt willen wij jou de basale informatie geven waar deze eiwitten nu voor zijn, wat voor functies ze in het lichaam hebben en welke de meest belangrijke zijn voor je spierherstel.

Aminozuren

Eiwitten uit de menselijke voeding worden op verschillende plekken in ons spijsverteringskanaal opgebroken tot aminozuren. Je zou het zo kunnen zien dat eiwitten een opbouw hebben van honderden aminozuren, peptiden-ketens een aantal stenen zijn met cement, en de enkele aminozuur één zo’n enkele baksteen is. De menselijke voeding kent zo’n 20 aminozuren. Deze aminozuren bestaan uit essentiële en niet-essentiële aminozuren, oftewel welke het lichaam niet zelf aan kan maken en welke het lichaam wel zelf kan aanmaken. Wees hierin echter gewaarschuwd, een niet-essentiële aminozuur komt niet uit de lucht vallen. Realiseer je altijd goed dat het lichaam vele noodoplossingen heeft om stoffen aan te maken, en dat er weer andere elementen voor nodig zijn om dit te bewerkstelligen. Niet-essentiële aminozuren kunnen namelijk uit (semi) essentiële aminozuren worden gemaakt, mits deze aminozuren weer genoeg aanwezig zijn. Nog belangrijker is misschien of het essentiële aminozuur wat hiervoor gebruikt is naderhand ook voldoende aanwezig is, immers kan de essentiële aminozuur alleen via de voeding worden verkregen en zichzelf niet aanmaken uit andere elementen. De aminozuren waarbij het tot zo’n proces tot stand kan komen noemen we ook wel ‘semi-essentiële’ of ‘conditioneel essentiële’ aminozuren. Voorbeelden van dergelijke omstandigheden kunnen snelle groei (kinderen), operatie of zware sportbeoefening zijn. Daarnaast is het belangrijk om te weten dat we L= Levo (linksomdraaiende) aminozuren hebben en D= Dextro (rechtsomdraaiende) aminozuren hebben. Met rechtsomdraaiende aminozuren kunnen wij mensen fysiologisch niks. Levo-aminozuren komen dan ook alleen voor in de natuur en dus in onze voeding. De tabel hieronder geeft de verschillende soorten aminozuren aan:

Essentiële Aminozuren   Niet-Essentiële Aminozuren Semi- Essentiële Aminozuren
L-Iso-Leucine L-Alanine L-Arginin
L-Leucine L-Asparagine L-Cysteine
L-Valine L-Asparaginezuur L-Glutamine
L-Lysin L-Glutaminezuur L-Glycine
L-Methionine L-Proline L-Histidine
L-Fenylalanine L-Serine L-Tyrosine
L-Threonine    
L-Tryptofaan    

Biologische waarde Aminozuren

Met de biologische waarde wordt eigenlijk de kwaliteit van het eiwit aangegeven. Hoe hoger de biologische waarde is van een voedingsproduct, des te meer essentiële aminozuren er in dat betreffende product zitten. Over het algemeen hebben dierlijke producten een hogere biologische waarde dan plantaardige producten. Echter, combinaties van bepaalde plantaardige producten kunnen de totale biologische waarde doen stijgen. De hoogst natuurlijke biologische waarde in de natuurlijke voeding welke zo kant-en-klaar binnen bereik is zijn toch wel eieren. Het kippenei heeft dan ook een biologische waarde van rond de 100%. Door de groeiende zuivelindustrie afgelopen eeuwen en de invloed van de moderne technologie kan er gelukkig een heel mooi afvalproduct van de melkproductie gebruikt worden, namelijk Wei, of ook wel Whey-eiwit genoemd. De biologische waarde van Whey kan oplopen tot 140%. Deze whey is met name erg rijk aan vertakte peptiden als Valine, Iso-Leucine en de belangrijkste: Leucine. Door de invloed van de voedingssupplementenindustrie claimen sommige fabrikanten zelf whey-eiwitten te hebben gecreëerd met een biologische waarde tussen de 120-140%. Logisch bekeken, met de huidige technologie en daarbij het toevoegen van extra essentiële aminozuren, is dit heel aannemelijk. Voor de serieuze sporter geldt dus: hoe hoger de biologische waarde, per product en/of gecombineerd product de meer essentiële aminozuren, des te beter dit een bijdrage zal leveren aan zijn of haar herstel. Hieronder volgt een tabel met ongeveer de verschillende biologische waardes per product.

(bewerkte) Dierlijke producten Waarde Plantaardige producten Waarde
Whey Isolaat 140 Soja 74
Whey Concentraat 120 Onbewerkte rijst 59
Ei (heel) 100 Bruine Rijst 57
Eiwit 88 Witte Rijst 56
Kaas 84 Pinda’s/ Doperwten 55
Kip/Kalkoen 79 Tarwe 49
Caseïne/Melkeiwit 77 Sojabonen 47
Vis 70 Bloem 41
Mager Vlees 69 Bruine Bonen/ Aardappels 34

Protein Digestibilty Corrected Amino Acid Score

Deze score-lijst is een methode om de kwaliteiten en verteerbaarheid van eiwitten/ proteïnen in voedingsmiddelen te beoordelen. Deze score-lijst is geadopteerd door de Amerikaanse FDA (Food and Drug Administration) en de wereld gezondheidsorganisatie van de Verenigde Naties en in 1993 gekozen als de beste manier om eiwitten te beoordelen op kwaliteit en verteerbaarheid. Hierbij is de waarde van 1 de hoogste score en die van 0 de laagste score, waarbij afgesproken is dat scores hoger dan 1 worden afgerond naar 1. Hieronder een korte weergave van een aantal producten en hun score.

PDCASS: Voedingsmiddel:
1 whey (melk eiwit)
1 koeienmelk
1 eieren
1 caseïne (melk eiwit)
0,92 biefstuk
0,91 soja
0,893 geconcentreerde erwten eiwit
0,87 zwarte bonen
0,73 groenten
0,65 vers fruit

Verteringsprocessen van aminozuren

De vertering van eiwitten begint pas in de maag in tegenstelling tot koolhydraten. Specifieke enzymen in de maag breken deze eiwitten af tot ketens van peptiden, die vervolgens in de dunne darm terechtkomen en daar worden afgebroken door enzymen tot aminozuren. Als laatst worden de aminozuren door de darmwand van de dunne darm opgenomen in het bloed en getransporteerd naar daar waar nodig in het lichaam. Deze enzymen worden door de alvleesklieren de dunne darm geproduceerd.

Functie Aminozuren

Wat doen deze aminozuren nu precies? Aminozuren kan je als de bakstenen zien van allerlei  synthetische effecten in het lichaam. Het kunnen de bouwstenen van je spiereiwit zijn, die direct voor spierweefselherstel zorgen, maar kunnen ook indirect spierherstel bewerkstelligen door hun invloed op de aanmaak van neurotransmitters en hormonen en nog vele andere synthetische effecten in het lichaam. Dus zorgen aminozuren voor spierherstel? Ja dat klopt, echter zijn er maar een paar die daar dus direct rondom je training van invloed op zijn. Bij sommigen wel bekend zijn dit met name de Branched Chained Amino Acids en Glutamine. Het is alleen goed te realiseren dat eiwitten in het algemeen niet alleen voor spierherstel zijn, maar weefselherstel in het gehele lichaam, het beïnvloeden van bloedsomloop, zeer belangrijke rollen spelen in het CZS, oftewel het centraal zenuwstelsel, naast nog vele andere niet nader genoemde processen. Hieronder hebben wij van Body-Blocks alle 20 aminozuren in de menselijke voeding uitgewerkt voor je, met de basis informatie waar deze aminozuren voor dienen en wat hun specifieke eigenschappen zijn. Wanneer we dieper in de materie van aminozuren duiken, zullen specialisten aangeven dat er meer aminozuren bestaan dan deze 20, en daar hebben ze gelijk in, echter beperken wij ons tot de aminozuren die in de menselijke voeding voorkomen en op labels staan vermeld van voedingssupplementen.

Koolhydraten

Koolhydraten

Naast vetten zijn de koolhydraten de voornaamste bron waar wij onze energie uit halen. Echter tijdens een intensieve sportieve inspanning zijn koolhydraten de eerste bron van brandstof. In tegenstelling tot vetreserves worden koolhydraten opgeslagen in de spieren. Dit betekent dan ook dat, wanneer specifiek de beenspieren getraind worden, de koolhydraat-depots in die desbetreffende spier aangesproken worden. Belangrijk is ook te weten dat we energie uit creatine en eiwitten kunnen halen. Bij eiwitten is dit echter alleen in extreme situaties zo, waarbij niet genoeg energie meer aanwezig is uit vetten en/of koolhydraten. Graag komen wij in een ander deel op deze site terug op de energieleverantie van creatine.

Helaas zijn ook over de macronutriënt koolhydraten vele misvattingen en wordt tot onze irritatie te vaak in de volksmond het woord ‘suikers’ gebruikt voor koolhydraten. Voor de duidelijkheid: suikers zijn koolhydraten, maar niet elke koolhydraat is suiker. Wij bedoelen met suiker: kristal suiker of geraffineerde suikers, oftewel de snelle, verkeerde, suikers die in koekjes, snoep, chocolade en bewerkte producten vaak zijn toegevoegd. Voor we verder gaan over de verschillende koolhydraten,welke goed zijn en welke je beter kunt vermijden, is het handig een aantal begrippen en systemen duidelijk te hebben.

Oorsprong koolhydraten

Simpelweg zijn koolhydraten verbindingen van waterstof, koolstof en zuurstofatomen. De ‘kool’ van koolhydraten staat dan ook voor de koolstof en hydra is afgeleid van het Griekse woord ‘hydro’, wat water betekent. Met name voor de hersencellen en rode bloedcellen zijn koolhydraten erg belangrijk. De hersenen kunnen niet eens zonder koolhydraten (glucose).

Energiesystemen van koolhydraten

Koolhydraten kunnen op 2 manieren verbrand worden en dus gebruikt worden als energie in het menselijk lichaam. Dit kan met zuurstof en zonder zuurstof. Zuurstof wordt door de longblaasjes opgenomen en getransporteerd in het bloed naar de cellen die actiever worden. Een toename van activiteit, zoals bijvoorbeeld bij het sporten, zal leiden tot meer vraag naar zuurstof om de koolhydraten of glucose/glucogeen te kunnen verbranden. Zolang vetten en koolhydraten met zuurstof verbrand worden, behoort dit tot de aerobe verbranding of het aerobe systeem. Van het aerobe systeem kan het lichaam langdurig gebruik maken, een goed voorbeeld hiervan zijn duursporten. Echter, wanneer de activiteit een dusdanige intensiteit heeft dat de longen het lichaam niet meer voldoende kan voorzien van genoeg zuurstof, heeft het lichaam nog een andere optie om koolhydraten te verbranden, namelijk zonder zuurstof, hier gaat de verbranding over in het anaerobe systeem. Van het anaerobe systeem kan minder lang gebruik worden gemaakt, mede omdat hier gebruik wordt gemaakt van het ATP systeem en er niet voldoende zuurstof aanwezig is. Wanneer via dit systeem koolhydraten of beter gezegd glucose zonder zuurstof verbrand worden, gaat het lichaam melkzuur produceren. Hoewel er manieren zijn om melkzuur te bufferen, is een toename van lactaat (andere benaming voor melkzuur) vaak pijnlijk en kan leiden tot krampen, afhankelijk van de getraindheid van de sporter. Voorbeelden van sporten waarbij deze manier van verbranding plaatsvindt zijn bijvoorbeeld de 400 en 800 meter sprint, (kick)boksen, crossfit, maar ook fitness en bodybuilding.

Soort Koolhydraten

Naast de kwantiteit van koolhydraten die goed moet worden overwogen per doel en per sporter, is misschien nog wel belangrijker de kwaliteit van de koolhydraten die genuttigd worden. Hieronder staat een korte duidelijke weergave van de 2 soorten categorieën koolhydraten die er zijn;

Verteerbare en onverteerbare koolhydraten.

Logisch en wellicht niet het vermelden waard, maar verteerbare koolhydraten kan het lichaam verteren, opnemen en dus gebruiken als energiebron, ook wel de glycemische koolhydraten genoemd. Onverteerbare koolhydraten zijn koolhydraten die het lichaam niet kan opnemen, echter die wel degelijk een functie hebben. Deze onverteerbare koolhydraten worden ook wel de niet-glycemische koolhydraten genoemd en kunnen niet worden gebruikt als energiebron, maar bevorderen de peristaltische bewegingen van de darmen. Peristaltische bewegingen zijn de knijpbewegingen die de darmen maken om de ontlasting verder te verplaatsen in de darmen.

Enkel- en en meervoudige koolhydraten.

Een koolhydraat bestaat uit 1 of meer moleculen, ook wel sachariden genoemd. Monosachariden bestaan dus uit 1 molecuul (glucose, fructose, galactose), disachariden uit 2 moleculen (lactose, maltose sucrose, ook wel tafelsuiker genoemd), olisachariden uit 3 tot 9 moleculen (raffinose en maltodextrinen) en de polysachariden uit 10 of meer moleculen (cellulose, zetmeel en resistent zetmeel en inuline). Hieronder hebben we de meest voorkomende koolhydraten voor je uitgewerkt.

Glucose

  • een monosaccharide
  • andere benaming van glucose is druivensuiker
  • wordt gemaakt tijdens de fotosynthese bij een plant en kan worden omgezet en verwerkt worden als zetmeel voor opslag in planten
  • in natuurlijke vorm ook wel dextrose genoemd
  • kan direct door de dunne darmwand worden opgenomen en gebruikt worden als energie
  • glucose kan worden opgeslagen als glycogeen (glucose in ketens) in de spieren, maar ook de lever (zo’n 100 gr. in de lever) afhankelijk van de getraindheid en massa van een persoon.

Zetmeel

  • Verzamelnaam voor complexe polymeren van glucose en koolhydraten die in de natuur dienen als voedselreserve voor planten
  • Zetmeel komt voor in peulvruchten, knolgewassen, tarwe, rijst, maïs, maar ook in gedestilleerde dranken
  • Door zetmeel te bewerken voor de juiste eigenschappen kan het als bindmiddel in bewerkte producten als margarine, koekjes, deegwaren, chips maar ook vleesproducten, Deze vorm heet dan gemodificeerd zetmeel.
  • Wanneer zetmeelrijke producten verhit worden boven de 100° C. kan de mogelijke schadelijke stof Acrylamide ontstaan

Glycogeen

  • Is een meervoudig vertakte polymeer van glucose waarbij de eenheden aan elkaar gekoppeld zijn
  • Glycogeen dient als energieopslag bij mensen, dieren en schimmels, net zoals zetmeel fungeert bij planten
  • Na ontkoppeling als opslag in de cellen van het menselijke lichaam door een proces wat glycogenolyse heet kan de terug gevormde glucose in cellen (bijvoorbeeld spiercellen) als brandstof worden gebruikt
  • Kortom; glycogeen is opgeslagen glucose in de cellen

Fructose

  • een monosaccharide
  • andere benaming van fructose is vruchtensuiker
  • fructose komt met name voor een zoete vruchten
  • fructose moet door de lever worden omgezet tot glucose om gebruikt te worden als energie
  • fructose wordt ook wel gebruikt als zoetstof omdat het 2,5 maal zoeter is als glucose

Galactose

  • een monosaccharide
  • galactose komt van nature voor in vetachtige stoffen in hersenweefsel  en als onderdeel van lactose in zuivelproducten als melk en wei
  • galactose moet door de lever worden omgezet tot glucose om gebruikt te worden als energie
  • galactose kan een laxerend effect hebben, zonder schadelijke bijwerkingen
  • mensen die lactose intolerant zijn hebben regelmatig een gebrek aan galactose

Lactose

  • is een disacharide van galactose en glucose
  • is een suiker die bijna alleen in melkproducten voorkomt, waardoor lactose ook wel melksuiker wordt genoemd. In sommige tropische planten komt ook lactose voor
  • in koemelk zit ongeveer zo’n 4-5% lactose
  • door een gebrek van het enzym lactase zijn sommige mensen intolerant voor lactose. Ongeveer de helft van de mensen van Aziatische en Afrikaanse hebben deze lactose-intolerantie.
  • Lactose in zuivere vorm zijn witte brokjes en lossen erg slecht op in water

Sacharose

  • Is een disacharide bestaande uit een fructose en een glucose element
  • Een andere naam voor sacharose is ook wel sucrose, oftewel tafelsuiker
  • Sacharose wordt gewonnen uit suikerbiet, suikerriet of suikerpalm
  • Sacharose lost erg goed op in water
  • De energie beschikking iets trager dan glucose of fructose, omdat de binding door het verteringsproces gescheiden dient te worden, echter is deze afbraak nog wel snel genoeg om toe te voegen in sportdranken, waarna ze na consumptie nog steeds voor een piek van de bloedsuikerhormoon kunnen zorgen

Maltose

  • Is een disacharide bestaande uit 2 glucose eenheden of moleculen geheten
  • Een andere naam voor maltose is ook wel moutsuiker
  • Maltose wordt afgebroken door een enzym, namelijk maltase
  • Kan een bestanddeel van snoep, sportdrankjes en zelfs brood zijn
  • Maltose komt veelvuldig voor in granen, zo kan ook uit gerst maltose gemaakt worden
  • Het doet de bloedsuikerspiegel snel en hoog stijgen en is erg zoet van smaak

Trehalose

  • Is een disacharide ook weer bestaande uit 2 glucose eenheden
  • Een andere naam voor Trehalose is mycose of tremalose
  • Trehalose wordt afgebroken door een enzym, namelijk trehalase
  • Trehalose is dus een natuurlijke suiker die wordt geproduceerd door insecten en andere arthropoden, fungi, planten(zaden) en algen, en ook in significante mate terug te vinden is in honing en gefermenteerde dranken en producten

Raffinose

  • Is een oligosacharide
  • Speelt een belangrijke rol bij de bescherming van plantencellen tegen kou en droogte
  • Levensmiddelen waar Raffinose in zit, zoals bonen of zoete aardappelen
  • Raffinosa is een prebioticum; stimuleren de groei van goede bacteriën als lactobacillen en bifidobacteriën in de dikke darm welke weer ziekteverwekkende bacteriën op afstand houden.
  • Raffinose kan bij bepaalde hoeveelheden winderigheid veroorzaken omdat deze vorm van koolhydraat pas in de dikke darm verteerd kan worden

Stachyose

  • Is een oligosacharide
  • Is minder zoet dan sucrose en met name gebruikt als natuurlijke zoetstof in grote hoeveelheden
  • Stachyose komt in natuurlijke vorm voor in verschillende groenten, met name in bonen (sojabonen en groene bonen) en planten
  • Stachyose is een prebioticum; stimuleren de groei van goede bacteriën als lactobacillen en bifidobacteriën in de dikke darm welke weer ziekteverwekkende bacteriën op afstand houden.
  • Ook deze koolhydraat is deels onverteerbaar en kan hierdoor gas veroorzaken

Verbascose

  • Is een oligosacharide
  • Komt in natuurlijke vorm met name voor in peulvruchten
  • Verbascose is een tevens prebioticum; stimuleren de groei van goede bacteriën als lactobacillen en bifidobacteriën in de dikke darm welke weer ziekteverwekkende bacteriën op afstand houden.
  • Deze koolhydraat is onverteerbaar, zoals alle oligosacharide en kan door het ontbreken van enzymen in het menselijke verteringssysteem gassen veroorzaken
  • Net zoals Rafinosse, Stachyose, kan Verbascose in de lange darm de stoelgang verbeteren

Voedingsvezels.

Voedingsvezels, oftewel vezels, zijn in veel gevallen de onverteerbare koolhydraten zoals onder andere de zojuist genoemde oligosachariden. Vaak bestaan deze vezels niet uit één enkele vezel maar uit meerdere verschillende van deze vezels. Zoals je net hebt kunnen lezen bij oligosachariden zijn deze vaak afkomstig uit de celwand van planten. Belangrijkste functie is het bevorderen van de peristaltische bewegingen van de darmen, maar ook de aanmaak van bepaalde darmbacteriën te stimuleren, alsmede het stimuleren van een verzadigd gevoel in het menselijk lichaam. Het gemiddelde advies van het voedingscentrum is om hier zo’n 30-40 gr. van per dag te nemen. Wij zijn echter van mening dat deze inname bij sporters veel hoger mag liggen omdat intensieve sporters vaak meer eten, vanwege een hogere energiebehoefte en er dus meer kcal. geconsumeerd worden.

Verteringsprocessen van koolhydraten.

Zonder te diep in te gaan op de moleculaire en scheikundige verbindingen, komt het op het volgende neer: wanneer men koolhydraten eet, wordt in de mond al het verteringsproces gestart door een enzym dat koolhydraten al deels afbreekt.  De maag beschikt niet over dit soort enzymen en daarom gaat het verdere verteringsproces verder in de dunne darm. In de dunne darm worden het zetmeel (polosachariden) en andere koolhydraten in de vorm van bijvoorbeeld sucrose (disachariden), maar ook maltodextrine (polysachariden) afgebroken tot glucose, fructose of galactose. Deze laatste 3 genoemden worden door de darmwand van de dunne darm in de bloedbaan opgenomen. Glucose is direct beschikbaar als energiebron, echter galactose en fructose moeten eerst door de lever worden omgezet naar bruikbare energie. De moleculaire structuur waaruit koolhydraten zijn opgebouwd is belangrijker dan de hoeveelheid suiker-moleculen waaruit de koolhydraten zijn opgebouwd, als het de opnamesnelheid betreft. Dit heeft met de capaciteit van de enzymen in het verteringsproces te maken en hun vermogen om moleculaire verbindingen af te breken. De sterkte van de verbindingsstructuren gaat dus boven de hoeveelheid moleculen van een koolhydraat als het om de verteerbaarheid gaat, en dus de snelheid waarmee het in de bloedbaan aanwezig kan zijn.

Glycemische Index.

Bij een voedingsmiddel met een lage glycemische index stijgt de bloedsuiker geleidelijk en langdurig, terwijl voedingsmiddelen met een hoge glycemische index de bloedsuikerspiegel direct en abrupt doen stijgen, met gevolg een sterke en plotselinge stijging van insuline. Eigenlijk kan worden gezegd dat hoe hoger de index is, hoe sneller de specifieke koolhydraat wordt verwerkt door ons spijsverteringssysteem. Belangrijk is te weten dat de glycemische index per bron kan variëren. Wanneer we bijvoorbeeld witte rijst of bruine rijst nemen, zit hier een degelijk verschil in de glycemische index.  Ook de temperatuur waarmee het voedingsproduct bereid wordt en de combinatie met andere voedingsproducten als bijvoorbeeld groenten, noten of zaden in dezelfde maaltijd zijn verwerkt zijn van invloed op de totale glykemische index van een maaltijd. Zo heeft het enkel eten van een maaltijd van koude aardappelen en vinaigrette een lagere glycemische index dan het eten van alleen warme aardappels. Het in acht nemen van de zojuist genoemde voorbeelden is belangrijk bij het kiezen van ingrediënten voor je maaltijd, uiteraard afhankelijk van de gestelde (sport) doelen.

Insuline.

Insuline is misschien wel het meest anabole hormoon in je lichaam. Insuline wordt in je alvleesklier aangemaakt en aan het bloed afgegeven. Doordat elke cel in ons lichaam een soort ‘registrator’ heeft voor insuline, geeft deze ‘registrator’ een sein aan de cel om deze te openen waardoor nutriënten en allerlei andere stoffen in de cel kunnen worden opgenomen. Dit betekent overigens niet dat dit bijvoorbeeld alleen bij spiercellen het geval is, maar ook bij vetcellen en allerlei andere cellen in ons lichaam.  Zonder insuline kun je niet leven. Simpelweg betekent, geen insuline: geen opname. Een tekort aan dit hormoon kan tot ernstige klachten leiden, het compleet afwezig zijn van insuline zal leiden tot de dood. Wanneer er onvoldoende door het lichaam zelf wordt aangemaakt, de oorsprong hiervan aangeboren is en in de jeugd al plaatsvindt, spreken we van diabetes type I. Deze categorie zal zijn of haar hele leven afhankelijk zijn van het medicamenteus toedienen van dit hormoon. Wanneer, vaak op latere leeftijd, een tekort ontstaat aan dit hormoon en de oorsprong niet aangeboren is, spreken we ook wel van ouderdomsdiabetes of diabetes Type II. Helaas staat deze laatstgenoemde in de top 3 van ouderdomsziektes en kan deze vaak worden voorkomen door tijdig een gezonde lifestyle met goede beweging en een uitgebalanceerd voedingspatroon te hanteren. Ook deze categorie zal medicamenteus ondersteund worden, afhankelijk van de mate en de ernst van het tekort.

Complexe koolhydraten versus snelle eenvoudige koolhydraten.

Met complexe koolhydraten worden vaak de koolhydraten bedoeld met de sterkere moleculaire verbindingen en welke dus moeilijker zijn af te breken door het lichaam, in vergelijking met snellere en de meer eenvoudige koolhydraten. Met de complexe koolhydraten worden vaak de polysachariden (zetmelen) en olisachariden bedoeld. Het grote voordeel van deze vorm van koolhydraten is juist de tragere afbraak in het spijsverteringskanaal en daardoor de meer constante afgifte aan de bloedbaan en de aanmaak van insuline. Ze zorgen voor een constante bloedsuikerspiegel en hebben vrijwel altijd een lage glycemische index waardoor ze het lichaam over een langere periode voorzien van energie.  Een fijne bijkomstigheid is dat complexe verteerbare koolhydraten vaak gepaard gaan met de onverteerbare koolhydraten, namelijk de voedingsvezels. Een mooi voorbeeld hiervan is bijvoorbeeld havermout: een complexe koolhydraat met lage glycemische index en een hoog aantal vezels en overigens ook nog rijk aan bepaalde Vit B soorten en mineralen.

Eenvoudige koolhydraten worden meestal gezien als de ‘slechte’ koolhydraten. Voor een groot deel klopt dit naar onze mening, echter kan je zeker als sporter je voordeel doen met deze snelle vorm van koolhydraten. Eenvoudige of enkelvoudige koolhydraten zijn vaak makkelijker af te breken in vergelijk met complexe koolhydraten. Ze hebben vaak een hogere glycemische index en zijn snel tot zeer snel beschikbaar als energie voor het lichaam. Het gevaar bij deze snelle vorm van koolhydraten is dat ze voor een piek in de bloedsuiker zorgen, immers werken ze sneller. Helaas komen deze enkelvoudige suikers bij veel bereide producten, waar ze in verwerkt zitten, in ruime tot grote hoeveelheid voor. Duidelijke voorbeelden hiervan zijn snoep, koekjes of gewoon tafel (kristal)suiker.  Deze piek van glucose die deze vorm van koolhydraten kunnen veroorzaken in het bloed, zorgen voor een tijdelijke verhoging van de bloedsuiker-hormoon, oftewel insuline. Insuline, zoals eerder vermeld het meest anabole hormoon in het lichaam, opent cellen om nutriënten te transporteren in het bloed en uiteindelijk in de cellen. Ideaal bij de opbouw van spiercellen, zou je denken. Dit klopt, daarom kun je hier zeker je voordeel mee doen als je snel verteerbare macro- en micronutriënten vlak na het trainen of in de ochtend neemt, mits dit daarna wordt opgevangen door een maaltijd met complexe koolhydraten en andere tragere macro- en micronutriënten. ’s Ochtends, het meeste katabole moment van de dag, als je net 8 uren geslapen en nog niet gegeten hebt, maar ook na het trainen schreeuwt je lichaam om herstel en de juiste voedingsstoffen wanneer je pittig traint. Dit zijn zeker de momenten waarin een tijdelijke hoge piek van het meeste anabole hormoon in je lichaam wenselijk zijn. Daarentegen over de dag verspreid is het ten sterkste af te raden om snelle suikers in je voedingsbeleid op te nemen. Ze komen vaak in grote hoeveelheden, zorgen voor een insulinepiek, waardoor niet alleen spiercellen, maar ook vetcellen meer gaan openstaan, en dan nog niet te spreken over waar het overschot aan snelle koolhydraten naar toe gaat? ………Oh ja, de vetcellen, want die staan toch mooi open.

Omzetting van koolhydraten in vet.

Wanneer het lichaam verteerbare koolhydraten niet meer verder kan opslaan, ontstaat er een overschot. Dit is afhankelijk hoe getraind een lichaam is en hoeveel spiermassa iemand heeft. Een 110 kg. wegende bodybuilder, die naar waarschijnlijkheid meer en grotere spiercellen heeft zal meer glycogeen kunnen opslaan dan een niet sportend persoon die een zittend beroep heeft. Wanneer dit overschot wel ontstaat, kan dit worden omgezet in vet en dus ook worden opgeslagen in de vetcellen. Daarnaast bestaat de kans ook nog dat door de aanwezigheid van dit overschot aan koolhydraten, de vetten uit de voeding niet gebruikt worden als energiebron en dus ook op hun beurt nog eens worden opgeslagen in de vetcellen. Ook hier geldt dus weer dat er een goede balans moet gevonden worden wat betreft  de koolhydraat-inname, rekening houdend met de activiteit van de sporter en haar of zijn doelen.