Bètacaroteen

Bètacaroteen

Een andere benaming van deze bio-actieve stof uit de carotenoïden-groep is provitamine A (retinol). Bètacaroteen is hierdoor een precursor, dus de uitgangsstof of voorlopende stof, voor vitamine A. Bètacaroteen wordt opgeslagen in de lever en wordt daar, indien nodig, omgezet in vitamine A. Het is ook als een synthetische stof beschikbaar, waar het vaak als kleurstof fungeert en is dan op het label van het voedingsproduct als E160a aangegeven. Bètacaroteen komt met name voor in groene groenten, fruit, microalgen en uiteraard wortels (carots). Bètacaroteen speelt een belangrijke rol bij de volgende processen:

  • Als precursor voor vitamine A
  • Vorming van collageen (bindweefsel) in o.a. de huid, omdat vitamine A een rol speelt in het vasthouden van vocht in bindweefsels
  • Vorming van Epitheel in de opperhuid, tandvlees, organen en de bekleding van onze luchtwegen.
  • Goed voor functioneren ogen; bètacaroteen is een bouwstof voor rodopsine. Rodopsine is een bestanddeel van de lichtgevoelige zenuwcellen in het netvlies waar ze beelden omzetten in elektrische signalen
  • Bescherming van de huid tegen UV-straling, echter geen vervanging van zonnebrandcrème
  • Speelt een belangrijke rol als antioxidant bij het afweersysteem, de celcommunicatie en o.a. voor de aanmaak van witte bloedcellen
  • Ondersteunt pigmentvorming; het eten van veel wortels of suppletie met bètacaroteen draagt bij aan een bruinere tint huid door de zon
  • Als kleurstof toegediend in kippenvoer om de eieren een donkerdere kleur te geven

Belangrijk:

Door de EFSA (European Food Safety Authority) wordt aangeraden niet meer dan 15 mg. bètacaroteen te suppleren omdat het bij hoge dosering in verband wordt gebracht met longkanker. Ook kan een overschot van deze micronutriënt tot een verkleuring van de huid en ogen leiden.

Links:

http://jn.nutrition.org/content/130/3/503.full  (Van het Hof, c.s., 2000)

http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/beta-caroteen.aspx

http://www.vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/beta-caroteen/

Magnesium

Magnesium

Magnesium is vernoemd naar een gebied in Griekenland, namelijk Magnesia. Van nature zit magnesium in allerlei voedingsmiddelen,met name in pinda’s, groene groenten zoals erwten en spinazie, volkoren brood en volkoren pasta. Magnesium zit ook in water. Het is een mineraal dat aan het einde van de dunne darm wordt opgenomen door ons lichaam. Magnesium wordt beter opgenomen uit niet-graanproducten aangezien graanproducten veel fytaat (fosforhoudende anti-nutriënt) bevatten, welke de opname van magnesium uit graanproducten vermindert. Gelukkig worden de meeste graanproducten tegenwoordig gedurende een nacht in water geweekt, waardoor het fytaat gehalte aanzienlijk wordt teruggebracht. Ook voedingsvezels kunnen de opname van magnesium verminderen. Magnesium speelt een belangrijke rol bij de volgende processen in ons lichaam:

  • Magnesium is onmisbaar voor de energieproductie
  • Het is nodig voor de werking van spieren en de overdracht van zenuwprikkels
  • Draagt bij aan het behoud van de stevigheid van botten
  • Magnesium heeft een functie bij de productie van enzymen en hormonen in ons lichaam

Aangezien magnesium genoeg vertegenwoordigd is in verschillende levensmiddelen, zal het niet snel tot een magnesiumtekort komen. Als er wel klachten ontstaan, zijn deze moeilijk te traceren, aangezien magnesium aan de basis staat van vele biochemische processen in ons lichaam. Is dit wel het geval, dan kan een (langdurig) tekort tot de volgende uiteenlopende klachten en/of aandoeningen lijden:

  • Sneller vermoeid en/of slapeloosheid
  • Spierzwakte, spierzwakte en/of gespannen spieren
  • Hartkloppingen, spasmen
  • Lusteloosheid, prikkelbaarheid, zenuwachtigheid
  • Menstruatiestoornissen en/ of PMS = pre-menstruale pijnsyndroom
  • Koude handen en voeten
  • Libido-verlies, depressiviteit
  • Spijsverteringsproblemen en/of spastische darm
  • Astmatische klachten, overgevoeligheid en/ of allergieën
  • Versnelde botontkalking

Hieronder een kleine opsomming van magnesiumrijke voedingsbronnen:

Levensmiddelen per 100 gr./ 100 ml. Hoeveelheid magnesium in milligrammen
Ongezouten pinda’s 216 mg.
Gekookte spinazie 78 mg.
Volkoren pasta 168 mg.
Kipfilet (gaar) 36 mg.
Volkoren brood 54 mg.
Halfvolle melk 12 mg.

Magnesiumtekort

Fabels, aanname en feiten van magnesium.

Tekort van magnesium komt zelden voor wanneer er een uitgebalanceerd voedingsbeleid wordt gehanteerd. Hoewel er geen bovengrens is vastgesteld bij inname van gewone voeding, kan voedingssuppletie leiden tot een overschot aan magnesium. De bovengrens van voedingssuppletie in Nederlands is vastgesteld op 250 mg. Een overschot van dit mineraal zou darmklachten veroorzaken: dunne ontlasting of diarree. Er dient dan ook rekening te worden gehouden met het feit dat we bij deze waardes van de gemiddelde mens uitgaan, en niet van een (top)sporter en/ of fanatieke fitness beoefenaars. Zo is bij de gemiddelde mensen de behoefte bij mannen hoger dan bij vrouwen, en stijgt bij het ouder worden bij beide geslachten de behoefte naar magnesium. Zo is bij de eerste levensjaren 85 mg. raadzaam, maar bij een leeftijd vanaf 18 jaar en ouder 350 mg. aanbevolen bij mannen. Bij vrouwen vanaf 18 jaar is dat 280 mg. Nogmaals: we hebben het hier over gemiddelden. Wij zijn van mening en vinden het ook aannemelijk dat bij fanatieke fitness beoefenaars en/of (top)sporters deze behoefte veel hoger ligt, helemaal als we kijken naar de functie van magnesium op het bewegingsapparaat (o.a. spieren, kraakbeen en botten). Ook hebben mensen die meer inspanning leveren of blootstaan aan stress een hogere magnesiumbehoefte, omdat het mineraal zo betrokken is bij de overdracht van zenuwprikkels. Het is wel discutabel of deze door middel van voedingssuppletie verkregen dient te worden. Wanneer er dagelijks bepaalde groenten, noten en zaden worden genuttigd met aanvulling van graanproducten (ondanks de verminderde opname uit deze producten) zou hypothetisch aan de behoefte kunnen worden voldoen, zelfs bij (top) sporters. Randvoorwaarde is dan wel dat er ook elke dag in het voedingsbeleid rekening gehouden wordt met een verhoogde behoefte.

Referenties:

  1. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment GA Eby, KL Eby – Medical hypotheses, 2006 – Elsevier
  2. Goodman, D. (2014) Magnificent Magnesium, Square One Publishers, New York, USA, Hornyak, M., Voderholzer, U., Hohagen, F., Berger, M., Riemann, D.(1998)

Links:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27042258

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28304338

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27818797

https://mobiel.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx

https://www.gezondheidsnet.nl/vitamines-en-mineralen/heb-ik-een-magnesiumtekort

https://nl.wikipedia.org/wiki/Magnesium

Kalium

Kalium

Kalium is een afgeleide van het Arabische woord Al Qali, wat potas betekent, een Nederlands woord, waardoor Kalium dikwijls wordt vernoemd als Potassium. Potas/potassium werd verkregen door het logen (extraheren) van hout en de substantie te verhitten tot as in een pot, oftewel potas. Naast natrium is Kalium het belangrijkste mineraal voor de zenuwgeleiding om uiteindelijk een spier te doen samenspannen. Vanwege deze puls-overdragende eigenschap is Kalium een elektrolyt. Naast de zenuwgeleiding speelt Kalium, samen met chloor en natrium, een zeer belangrijke rol in de vochthuishouding en de bloeddruk. Hierbij kan kalium het bloeddrukverhogende effect van natrium doen stabiliseren, danwel verminderen. Belangrijk om te weten is ook dat 98% van de Kalium zich in de cellen bevindt en 2% daarbuiten dit in tegenstelling tot natrium (zeer belangrijk om te weten voor de wedstrijd fitness- en bodybuilding atleten). Als laatste hier benoemde eigenschap speelt Kalium een rol in de aanmaak van eiwitten en glycogeen. Kalium zit met name veel in noten, groenten, aardappelen fruit, vlees,- en in mindere mate in melkproducten en koffie. Belangrijk om bij het koken van aardappelen en/of groenten zuinig te zijn met water, aangezien er veel Kalium verloren kan gaan als er in veel water wordt gekookt. Kort samengevat speelt Kalium een belangrijke rol bij de volgende processen in ons lichaam:

  • Geleiding zenuwimpulsen over de zenuwbanen
  • Interne vochthuishouding
  • Reguleren normale hartslag
  • Stabiliseren en reguleren bloeddruk en bloedsuikerspiegel
  • Aanmaak van lichaamseiwitten en glycogeen

Van nature ontstaat er zelden een tekort aan Kalium. Als er een tekort ontstaat is dit vaak door diarree of braken bij ziekte of medicijngebruik. Aangezien de verschijnselen in vele gevallen andere oorzaken hebben en symptomen veel weg hebben van andere onregelmatigheden in ons lichaam, is een Kaliumtekort moeilijk te diagnosticeren. Het is dan ook raadzaam een voedingsdeskundige of medisch specialist hiervoor te raadplegen. Een kaliumtekort kan leiden tot de volgende verschijnselen en/ of klachten:

  • Verzwakte spieren
  • Lusteloosheid
  • Misselijkheid
  • Verminderde eetlust
  • Bij zware tekorten kan het leiden tot hartritmestoornissen

Hieronder een kleine opsomming van kaliumrijke voedingsbronnen:

Levensmiddelen per 100 gr./ 100 ml. Hoeveelheid kalium in milligrammen
Gedroogde abrikozen 1400 mg.
Noten 632 mg.
Spinazie 558 mg.
Avocado 485 mg.
Aardappelen 421 mg.
Wilde zalm 363 mg.
Banaan 358 mg.
Witte bonen 307 mg.
Volkoren brood 285 mg.
Biefstuk 279 mg.
Granaatappel 236 mg.
Melk 150 mg.

Kaliumtekort/ Kaliumoverschot.

Fabels, aanname en feiten van Kalium.

Een exacte aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor Kalium is er niet, deze ligt ongeveer rond de 2 gr./ 2000mg. per dag. We zien dan ook zelden een overschot aan Kalium. Teveel Kalium via de normale voeding is praktisch onmogelijk. De meest belangrijke functie om het Kaliumgehalte dan ook op peil te houden is voor de nieren weggelegd en wordt door het hormoon Aldosteron gecontroleerd. De nieren lozen Kalium voor 90% waarbij het overige deel via de darmen wordt uitgescheiden. Een acute Kaliumvergiftiging kan dan ook bijna alleen optreden wanneer er per direct 18.000 mg./ 18 gr. of meer Kalium wordt toegediend en het overschot onvoldoende wordt uitgeplast. In het ergste geval kan zo’n situatie leiden tot een hartstilstand. De volgende medische oorzaken kunnen voor een overschot van het plasma-Kalium in het bloed leiden:

  • Insulinetekort; bij een tekort aan insuline zoals bij diabetici zal er minder kalium in de cellen worden getransporteerd wat een hyperkaliëmie (kaliumoverschot) als gevolg heeft
  • Nierfalen; door een verstoorde nierfunctie kan kalium moeilijk worden uitgescheiden alsmede dat er een verstoorde aansturing is van de nieren door hormonen
  • Aldosteron-tekort; dit hormoon stimuleert kalium uit te scheiden door de nieren. Een tekort van dit hormoon zoals bij de ziekte van Addison kan ook leiden tot een verhoogt plasma-Kalium

Er ligt een groot gevaar voor fitness- en bodybuilding atleten die diuretica, oftewel vochtafdrijvende middelen in de laatste fase van hun wedstrijdvoorbereiding nemen. Er zijn namelijk kalium,- of potassium sparende plasmiddelen ,maar ook plasmiddelen die dat niet zijn en dus ook de kaliumdeeltjes in het lichaam beïnvloeden. Het zal niet de eerste wedstrijdatleet zijn die door verkeerd gebruik van dit soort middelen in nood verkeert, verkeerd gediagnosticeerd wordt door hulpverlenende diensten of medici in het ziekenhuis en uiteindelijk toch de dood vindt. Oftewel: blijf van dat soort middelen af!

Referenties:

  1. Kalium de elementen, Chris Woodford 2004, ISDN 10: 9054956194, ISDN 13: 9789054956198
  2. Yang Q, Liu T, Kuklina EV, et al. Sodium and Potassium Intake and Mortality Among US Adults: Prospective Data From the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Intern Med. 2011;171:1183–91.
  3. Chang HY, Hu YW, Yue CS, et al. Effect of potassium-enriched salt on cardiovascular mortality and medical expenses of elderly men. Am J Clin Nutr. 2006;83:1289–96.

Links:

https://mobiel.voedingscentrum.nl/encyclopedie/kalium.aspx

https://nl.wikipedia.org/wiki/Kalium

https://www.salusi.nl/kalium-wat-doet-dit-mineraal-waar-zit-het-in/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sodium-potassium-balance/

Vitamine C

Vitamine C

Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, is waarschijnlijk de meeste genoemde vitamine in de volksmond. Omdat vitamine C zeer goed oplost in water, is het niet raadzaam om bijvoorbeeld groenten te lang en in teveel water te koken. Hoe kleiner de porties van de groente wordt gemaakt, des te groter de kans dat deze vitamine verloren gaat. De voorkeur wordt dus gegeven aan  grote stukken, kort koken met niet teveel water, of juist kort te stomen of te roerbakken. Vitamine C speelt een belangrijke rol bij de volgende processen in ons lichaam:

  • een goede weerstand en ondersteuning van het immuunsysteem
  • draagt bij aan een goed functionerend zenuwstelsel
  • draagt bij aan een goed lopende energievoorziening
  • speelt een zeer belangrijke rol voor de opname van ijzer
  • helpt bij de vorming van bindweefsel, zoals in botten, tanden, de huid maar ook bloedvaten
  • is naast Vitamine E een zeer belangrijke antioxidant en beschermt het lichaam tegen vrije radicalen

De chemische benaming van vitamine C is L-Ascorbinezuur, of ook wel E300 genoemd. Chemische versies zoals E300 en E301 (natriumascorbaat) worden dikwijls als conserveermiddel toegevoegd aan voedingsmiddelen vanwege de antioxiderende werking. Hierdoor blijven voedingsmiddelen dus langer goed.

Vitamine C vind men met name in fruit, (groene) groenten en aardappelen. Hieronder een kleine opsomming van Vitamine C rijke voedingsbronnen.

Groente, fruit of aardappelen Hoeveelheid vitamine C per 100 gr. of stuk
Rode Paprika (rauw) 150 mg. per stuk
Sinaasappel (geen kas) 75-125 mg. per stuk
Boerenkool (rauw) 100 mg. per 100 gr.
Kiwi (geen kas) 79 mg. per stuk
Aardbeien 60 mg. per 100 gr.
Spinazie (rauw) 52 mg. per 100 gr.
Sla (rauw) 15 mg. per 100 gr.
Aardappelen 9 mg. per 100 gr.
Appel 3 mg. per 100 gr.

Fabels, aanname en feiten van Vitamine C.

Het is niet waar dat het lichaam zelf Vitamine C kan aanmaken. Helaas is dit verhaal zijn eigen leven gaan leiden en wordt het vaak als excuus gebruikt door onze ongezond levende medemens om geen fruit of groenten te hoeven eten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine C ligt in Nederland rond de 75 mg. , echter hebben we het hier over niet-sportende mensen, die niet roken en geen onregelmatige diensten draaien. Wij zijn van mening dat je inname als een fanatieke fitness of (top) sport beoefenaar, op minimaal 500 mg. moet liggen. Hieronder staan een aantal links die onze visie hierin bekrachtigen.

Links:

http://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.16.3.270