L-Arginine

L-Arginine

Dit aminozuur behoort tot de semi-essentiële standaard aminozuren. Met standaard aminozuren bedoelen we de 20 bekendste welke in de menselijke voedingsmiddelen voorkomen.  L-Arginine wordt in het menselijke lichaam met name geproduceerd in de nieren en is noodzakelijk voor de productie van groeihormonen in de hypothalamus. Daarom is het voor kinderen in de groei een essentiële aminozuur. Daarnaast dient L-Arginine als een soort voorloper (precursor) van stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide is op zijn beurt weer een belangrijke biochemische signaalstof in het lichaam. Als signaalstof zorgt het met name voor endotheel-afhankelijke (cellen aan de binnenkant van hart- en bloedvaten ) fysiologische effecten in het hart,- en bloedvatenstelsel.

L-Arginine bewerkstelligt indirect kort gezegd een vasodilatatie, dus een verwijding van bloedvaten. De meest voorkomende toepassingen van het L-Arginine:

  • L-Arginine helpt de insulineresistentie verminderen en verhoogt zo de glucosetolerantie en insulinegevoeligheid bij diabetes mellitus type 2.  Het draagt bij aan de afgifte van insuline in de alvleesklier
  • Dit aminozuur wordt ook klinisch toegediend om te diagnosticeren of iemand een groeihormoon insufficiëntie heeft. Het draagt namelijk bij aan de groeihormoon productie in de hypothalamus
  • Precursor (voorstof) voor vaatverwijding, stikstofmonoxide stimulerend effect
  • Draagt bij aan een goed werkend immuunsysteem
  • Heeft invloed op de productie van collageen en daarmee de structuur van kraakbeen,- en botweefsel
  • Noodzakelijk voor een goede lever functie
  • Samen met L-Ornithine en L-Glutamine ontgift L-Arginine het lichaam van ammonia, wat een mogelijke oorzaak is van een slechte nachtrust en zure geur bij zweetproductie

Mogelijke bijwerkingen:

  • L-Arginine kan astmaklachten vergroten
  • Er is onvoldoende bekend over het gebruik van L-arginine op lange termijn in de zwangerschap of tijdens het geven van borstvoeding. Blijf aan de veilige kant en gebruik het dan niet
  • Overdosering van L-Arginine kan leiden tot een plotselinge daling van de bloeddruk, waardoor gebruik, te samen met bloeddruk,- en of hartmedicatie, vermeden moet worden
  • Personen met nier,- en leverproblemen kunnen beter geen suppletie doen met L-Arginine tenzij een deskundige hiervoor is geraadpleegd
  • Overdosering van L-Arginine kan ook leiden tot buikpijn, opgeblazen gevoel, afwijkende bloeduitslag en diarree
  • Wanneer besmet met het Herpes Virus niet gebruiken. Dit aminozuur dient als een voedingsbodem voor dit virus

Wanneer L-Arginine gesupplementeerd wordt is het ten eerste belangrijk om na te gaan of je hartklachten, bloeddrukproblemen, overmatige darmklachten of nierproblemen hebt. Wil je het gebruik toch proberen met dit soort klachten, dan is het aan te raden een medisch specialist te raadplegen. Het meest effectieve tijdstip om te gebruiken is zo’n 15-30 minuten voor het trainen vanwege de vaatverwijdende werking. L-Arginine, of vormen hiervan zijn daarom meestal ook toegevoegd aan pre-workouts. Over de exacte dosering is weinig bekend, echter is het aan te raden om met 1 gram te beginnen en te kijken wat het effect is. Langzaam kan de dosering dan worden opgeschroefd tot de maximum dosering die op de label staat aangegeven, welke meestal ongeveer bij de 8 gram ligt. Voor alle pre-workouts geldt sowieso dat de maximale dosering niet overschreden moet worden. Voor het gebruik om de nachtrust te verbeteren geldt in principe hetzelfde principe, echter dient er dan wel rekening gehouden te worden met een combinatie van L-Ornithine en L-Glutamine en is het daarom wellicht raadzaam om voor een product te kiezen dat specifiek gemaakt is om de nachtrust te verbeteren.

Referenties:

  1. Lavie, L., Hafetz, A., Luboshitzky, R. & Lavie, P. (2003) Plasma levels of nitric oxide and L-arginine in sleep apnea patients, Journal of Molecular Neuroscience, Volume 21, issue 1, (pp. 57-63)
  2. Merimee, T.J., Lillicrap, D.A. & Rabinowitz, D. (1965) Effect of arginine on serum-levels of human growth-hormone Lancet, Volume 2, issue 7414, (pp. 668-670)
  3. Piatti, P.M., Monti, L.D., Valsecchi, G., Magni, F., Setola, E., Marchesi, F., Galli-Kienle, M., Pozza, G. & Alberti, K.G.M.M. (2001) Long-term oral L-arginine administration improves peripheral and hepatic insulin sensitivity in type 2 diabetic patients, Diabetes Care, Volume 24, issue 5, (pp. 875-880)
  4. Lavie, L., Hafetz, A., Luboshitzky, R. & Lavie, P. (2003) Plasma levels of nitric oxide and L-arginine in sleep apnea patients, Journal of Molecular Neuroscience, Volume 21, issue 1, (pp. 57-63)

Links:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27418883

http://www.willemkoert.nl/plaatjes/pdf/krachttrainingnoboosters.pdf

Beta-Alanine

Beta-Alanine

Carnosine is een dipeptide, dus een keten die uit 2 aminozuren bestaat, namelijk histidine en B-Alanine. Dit zijn tevens ook de bouwstenen van Carnosine. Carnosine komt in voor in wit vlees, als gevogelte, maar ook vis. In het menselijk lichaam komt Carnosine voor in de hersenen en de spieren. Naast dat Carnosine mogelijk een sterke antioxidant zou zijn, kan het ook waterstofionen bufferen. Tijdens inspanning waar verzuring optreedt (zie hoofdstuk macronutriënten – koolhydraten) en dus veel melkzuur ontstaat, is Carnosine in staat om de toename van waterstofionen, welke toenemen door melkzuur, te bufferen. Het verhogen van het Carnosine gehalte in de spieren verbetert dus de sportprestatie, doordat de sporter minder last heeft van het vervelende en belemmerende melkzuur.  Door Beta-Alanine in te nemen als supplement kan het Carnosine gehalte, na enkele maanden, wel met 80% doen toenemen. Met name explosieve sporten zoals boksen, bodybuilding maar ook sommige vormen van atletiek, hebben baat bij het gebruik kan Beta-Alanine. Belangrijk is wel om de de volgende factoren in acht te nemen aangezien ze medebepalend zijn voor het Carnosine gehalte in spieren:

  • Mannen hebben een hoger Carnosine gehalte dan vrouwen (houd hier dus rekening mee met suppletie)
  • Jongeren hebben een hoger Carnosine gehalte dan volwassenen en/of ouderen
  • Voeding met veel wit vlees, zoals gevogelte en vis zorgt ook mede voor een hoger Carnosine gehalte in de spieren
  • Witte (snelle, minder doorbloede) spiervezels hebben een hoger Carnosine gehalte
  • Genetische aanleg is ook van invloed op het Carnosine gehalte in de spieren

Mogelijke bijwerkingen:

  • Door het mogelijk ‘harder’ kunnen trainen zou er een grotere kans bestaan op ‘overtraining’ en blessures
  • Sneller blozen
  • Tintelingen in de vingers; dit kan simpelweg verholpen worden door Beta-Alanine te doseren in meerdere porties, verspreid over de dag

Al met al is Beta-Alanine een goed en veilig te gebruiken supplement welke de sportprestatie ruimschoots kan verbeteren. Bij suppletie dient in acht te worden genomen, hoe oud de persoon is, welk geslacht de persoon heeft en welke sport hij of zij beoefent. Tevens dient het gebruik minimaal 10 weken uitgeprobeerd te worden om het maximale resultaat te kunnen ervaren.

Referenties:

  1. Chung W, Shaw G, Anderson ME, Pyne DB, Saunders PU, Bishop DJ, Burke LM (2012) Effect of 10 week beta-Alanine supplementation on competition and training performance in elite swimmers. Nutrients 4: 1441–1453
  2. Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J Lancha AH (2010) Role of ß-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med. Sci. Sports Exerc., 42: 1162-1173
  3. Sale C, Saunders B, Harris RC (2010) Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino Acids, 39: 321-333

Links:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24901210

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29651862

Biotine

Biotine

Vitamine B8, Vitamine H oftewel Biotine zit van nature in zeer hoge aantallen in koninginnengelei en bakkersgist, maar ook veel in eieren (eigeel), lever, melk, noten en pinda’s. Lagere hoeveelheden vinden we terug in plantaardige producten zoals peulvruchten, sojabonen, pinda’s, sla en tomaten. Hoewel dieren, in principe dus ook de mens, het niet zelf kunnen aanmaken kunnen planten en micro-organismen, maar ook (darm) bacteriën dit wel. Biotine speelt een grote rol bij de suiker- en vetstofwisseling en de productie van vetzuren. Daarnaast is Biotine ook van invloed op groei- en herstelprocessen van de huid, de nagels, het beenmerg, de zenuwen en ons haar. Het onvermogen om Biotine op te nemen is een stofwisselingsziekte die Biotinidase heet, waarvan je de verschijnselen op deze pagina kunt terug vinden. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ligt bij de gemiddelde mens rond de 40 microgram, terwijl het bij pasgeborenen tot 5 maanden rond de 4 microgram ligt. Hoewel een tekort zelden voorkomt, kan een tekort zorgen voor huidafwijkingen, bloedarmoede en depressie. Ondanks dat Biotine goed opneembaar is in water en stabiel blijft bij verhitting, kan het slecht tegen zonlicht.

De meest voorkomende kenmerken en toepassingen van Biotine zijn:

  • Biotine draagt bij aan de opname van vitamine C uit de ingewanden
  • Biotine is deels verantwoordelijk voor de productie uit essentiële vetzuren tot prostaglandinen (hormoonachtige stoffen die o.a. van invloed zijn op ontstekingen, vaatverwijding en -vernauwing)
  • Co-enzym eigenschap;  het omzetten van koolhydraten en eiwitten in energie
  • De synthese van Biotine door darmbacteriën kan worden aangetast door medicatie zoals bijvoorbeeld antibiotica
  • Het toedienen van Biotine aan shampoos om de haargroei en -herstel te verbeteren heeft geen effect aangezien Biotine niet door de huid kan worden opgenomen

Mogelijke bijwerkingen of verschijnselen van teveel of een tekort aan Biotine kunnen zijn:

  • Door het eten van rauwe eieren kan een tekort ontstaan aan Biotine, juist door het verwarmingsproces wordt avidine (is rauw in eieren onoplosbaar gekoppeld aan Biotine) geïnactiveerd waardoor de Biotine uit het eigeel kan worden opgenomen
  • En teveel aan Biotine kan geen kwaad, zorgt niet voor bijwerkingen en zal gewoon worden afgevoerd door de urinewegen
  • Een tekort aan Biotine kan resulteren in zwakke nagels, haaruitval, bloedarmoede, spierpijn, depressies, verhoogt cholesterol, vermoeidheid, ontsteking van de tong, tintelingen en gevoelloosheid in armen en benen (bijvoorbeeld bij stofwisselingsziekte; Biotinidase)

Aan bijna elke Multi-vitamine die als supplement verkocht wordt is Biotine toegevoegd. Dit maakt het in onze ogen onnodig om extra Biotine toe te voegen, als je al een dergelijk supplement neemt als fanatieke sportbeoefenaar, helemaal als je regelmatig gebakken of gekookte eieren eet en je voedingsbeleid goed op orde is. Extra suppletie is dus niet nodig.

Referenties:

  1. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Report of the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and Its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline, and Subcommittee on Upper Reference Levels of Nutrients Auteur: Food And Nutrition Board ISBN10: 0309065542
  2. Avidin-biotin Interactions. Methods and Applications Redactie: Robert J. Mcmahon ISBN10: 1617376574

Links:

https://mobiel.voedingscentrum.nl/encyclopedie/biotine.aspx

https://nl.wikipedia.org/wiki/Biotine

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286398000953

http://ajcn.nutrition.org/content/69/3/504.short

Bromeline

Bromeline

De ananasplant behoort tot de bromeliafamilie, een plantensoort die het eiwitverterende enzym Bromeline bevat. Het enzym is in alle delen van de ananasplant aanwezig, maar met name de steel.

Bromeline behoort tot de proteolytische enzymen. Proteolytische enzymen dragen bij aan de biologische afbraak van eiwitten op intra- of extra-cellulair niveau. Naast het eiwitverterende enzym Papaïne heeft Bromeline synergetisch effect op de eiwitspijsvertering. Aangezien beide enzymen bij verschillende PH-waardes actief zijn, zijn ze in verschillende locaties in het spijsverteringsproces meer of minder actief.  Naast het eiwitverterende effect van dit enzym heeft Bromeline nog een aantal gezondheidsbevorderende effecten:

  • Het heeft een anti-inflammatoire en zelfs een antiviraal effect. Het werkt vooral ontstekingsremmend en is een sterke antioxidant
  • Bromeline bevat stoffen die interfereren met de doen toenemen van toxinen, kwaadaardige cellen en zou ook bloedklonteringen kunnen verhinderen
  • Het enzym heeft een verminderend effect van klachten die door allergieën, als bijvoorbeeld hooikoorts ontstaan
  • In de alvleesklier worden spijsverteringsenzymen aangemaakt. Door de inname van enzymen als Bromeline zou de productie door de alvleesklier tijdelijk ontlast kunnen worden

Mogelijke bijwerkingen:

  • In enkele gevallen kan Bromeline maag- en darmklachten en/of diarree veroorzaken
  • Er bestaat een mogelijkheid dat mensen een allergische reactie kunnen krijgen inclusief kruisreacties met bloem, graspollen, wortel of selderie

Bij suppletie van dit enzym dient rekening gehouden te worden met het moment van inname. Gebeurt dit tijdens het nuttigen van een maaltijd, dan zal het enzym met name ondersteunen in het spijsverteringsproces beginnend in de maag, echter wanneer het tussen de maaltijden door wordt genomen zal de opname in de bloedbaan van dit enzym pas plaatsvinden in de dunne darm, waardoor het met name de bestrijding van toxinen zal gaan ondersteunen. Afhankelijk van hoeveel voeding je tot je neemt, en met name de eiwitconsumptie, zal er bepaald moeten worden om dit supplement wel of niet te gebruiken als ondersteuning. Een toediening van 500 mg. tot 1500 mg. per dag zou voldoende moeten zijn, waarbij het raadzaam is om met 500 mg. te beginnen en te kijken wat voor effect het heeft voordat er meer wordt ingenomen.

Referenties:

  1. Rathgeber WF. The use of proteolytic enzymes (chymoral) in sporting injuries. S Afr Med J. 1971 Feb 13;45(7):181-3. No abstract available.
  2. Kelly GS. Bromelain: a literature review and discussion of its therapeutic applications. Alt Med Rev 1996;1(4):243-257.
  3. Roitt, J. Brostoff, D. Male: Cytokinen en hun receptoren. Immunologie: 2000; p.123, Bohn Stafleu van Loghum.

Links:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4245783/

C.L.A.

C.L.A.

C.L.A. staat voor Conjugated Linoleic Acid oftewel geconjugeerd linolzuur, maar ook wel vacceenzuur genoemd. Geconjugeerd Linolzuur is een keten van meerdere isomeren (stoffen die uit dezelfde atomen bestaan) van linolzuren en meervoudig onverzadigde omega 6 vetzuren. Belangrijk is te weten dat niet-geconjugeerd linolzuur uit enkele verbindingen bestaat en  geconjugeerd linolzuur uit dubbele verbindingen.

In de natuurlijke vorm en in de menselijke voeding komen 2 vormen van C.L.A. voor:

  • De eerste vorm komen we tegen in dierlijke vorm van herkauwers (van gras en niet veevoer) tegen zoals, kaas, zuivel en vlees, maar ook in eieren van pluimvee komen we C.L.A. tegen.
  • De tweede vorm komen we tegen in de vorm van gehydrogeneerde oliën of ook wel transvetten genoemd.

In eerste instantie wordt aangeraden om de inname van transvetten in het algemeen te beperken tot niet meer dan 1% van de dagelijkse vetinname, omdat deze harde vetten moeilijker verwerkt kunnen worden en het de gezondheid slecht beïnvloedt. Het verhoogt namelijk o.a. de kans op hart,- en vaatziekten. In het geval van C.L.A. spreken we van een apart soort transvet en worden er gunstige effecten in de wetenschap omschreven bij suppletie van dit supplement. De eerste werking begint al wanneer andere vetten in de bloedbaan komen en hier vetophopingen ontstaan. C.L.A. voorkomt het vergroten van deze vetophopingen en verkleint deze vetcellen waardoor ze makkelijker door de spier geabsorbeerd kunnen worden en gebruikt kunnen worden als energie. Door de invloed op deze vetcellen kan ook gedacht worden aan het verminderen van plak in de arteriële wanden welke een verhoogt risico kunnen geven voor hart- en vaatziektes. Daarnaast verhoogt C.L.A. de productiviteit van bepaalde enzymen in de spiercellen, waardoor vetten effectiever als energie gebruikt kunnen worden en het de insulinesensitiviteit positief beïnvloedt.

Bij goede CLA-bevattende voedingssupplementen worden de ingrediënten gewonnen uit de saffloerplant wat de best kwantitatieve en kwalitatieve bron is van deze vetbron.

De meest voorkomende kenmerken en toepassingen van C.L.A. zijn:

  • Verbetert de insulinegevoeligheid
  • Tegengaan hongergevoel door betere insuline-balans
  • Versterken elkaar; werking op immuuncellen
  • Tegengaan van vetophoping in vetcellen  
  • Tegengaan reductie spiermassa bij dieet

Mogelijke bijwerkingen en verschijnsel bij overdosering door C.L.A.:

  • Verstoring van het cholesterol– en insulinegehalte. Mensen met diabetici dienen te allen tijde een arts te raadplegen
  • Toename van C – reactief proteïne: spelen een rol bij de vorming van bloedstolsels en atherosclerose. Mensen met hart- en vaatziekten dienen te allen tijde eerst een arts te raadplegen
  • Diarree, maagklachten en misselijkheid (kan worden voorkomen door met de maaltijd gelijk in te nemen)
  • Mag niet worden genomen door zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
  • Allergische reacties; jeuk, huiduitslag, galbulten, zwelling van mond, gezicht en tong

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat C.L.A.  een positieve bijdrage kan leveren aan de vetverbranding en spieropbouw. Echter naar de effecten op de lange termijn moet nog uitvoerig onderzoek gedaan worden. Daarnaast is het een supplement wat nog in de kinderschoenen staat. Houd daarom de aanbevolen hoeveelheid aan die op de verpakking van het supplement staat. Het is niet aan te bevelen om langer dan 4 maanden C.L.A. te gebruiken wegens de mogelijk nog onbekende bijwerkingen bij langdurig gebruik, en om de effectiviteit van het gebruik van het supplement in de toekomst te waarborgen. Zeer belangrijk bij het gebruik van C.L.A. is dat het supplement alleen effectief is in combinatie met een uitgebalanceerd voedingsbeleid en een trainingsschema, en dat de effecten niet snel merkbaar zijn maar enige tijd op zich laten wachten (6-8 weken).

Referenties:

  1. Kamphuis MM, Lejeune MP, Saris WH, Westerterp-Plantenga MS (2003) The effect of conjugated linoleic acid supplementation after weight loss on body weight regain, body composition, and resting metabolic rate in overweight subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 27: 840–847. [PubMed]
  2. Barone, R.; Sangiorgi, C.; Gammazza, A.M.; D’amico, D.; Salerno, M.; Cappello, F.; Pomara, C.; Zummo, G.; Farina, F.; Di Felice, V.; Macaluso, F. Effects of conjugated linoleic acid associated with endurance exercise on muscle fibres and peroxisome proliferator-activated receptor γ coactivator 1α isoforms. J. Cell. Physiol. 232, 1086-1094 (2016).
  3. Blankson H, Stakkestad JA, Fagertun H, Thom E, Wadstein J, et al. (2000) Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. J Nutr 130: 2943–2948. [PubMed
  4. Steck, S.E., Chalecki, A.M., Miller, P., Conway, J., Austin, G.L., Hardin, J.W., Albright, C.D., Thuillier, P. (2007). “Conjugated linoleic acid supplementation for twelve weeks increases lean body mass in obese humans.”. J Nutr. 137 (5): 1188–93.

Links:

http://www.ergogenics.org/beste-afslanksupplement-saffloerolie-of-cla.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875200

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28626143

L-Carnitine

L-Carnitine

L-Carnitine wordt in het lichaam zelf aangemaakt in de nieren en de lever, met ondersteuning van Vitamine C, vitamine B6, B3 en ijzer, uit de aminozuren L-Lysine en L-Methionine en is goed in water oplosbaar. Een tekort aan de zojuist genoemde micronutriënten kan ook leiden tot een L-Carnitine tekort. Ongeveer 95-98% is opgeslagen in de spieren en botten, de overige 2-5% zit opgeslagen in de lever, nieren en het bloedplasma. L-Carnitine komt bijna alleen maar voor in dierlijke producten. Caro, of Genitivus Carnis is dan ook de Latijnse benaming voor vlees. Een goede bron van L-Carnitine is rood vlees zoals biefstuk ribeye, paardenrookvlees of rosbief, maar ook melk. L-Carnitine haar belangrijkste bijdrage is die aan de vetopslag en de koolhydraatopname. L-Carnitine bewerkstelligt de omzetting van vetzuren naar energie in de cel. Dit proces heet ook wel beta-oxidatie en vindt plaats  in de cellen. Dit oxidatieproces zorgt er voor dat vetten worden omgezet in Tricarboxylic Acid, oftewel TCA. TCA wordt weer gebruikt om de spiercellen ATP aan te maken zodat een spiercontractie gerealiseerd kan worden. Ook de synthetische vorm van L-Carnitine wordt bewerkstelligd door een proces met deze 2 aminozuren. De meest voorkomende kenmerken en toepassingen van L-Carnitine zijn:

  • L-Carnitine transporteert  vetzuren naar de mitochondrieën (energiecentrales van elke cel) waar ze de cel van energie voorzien. Ideaal als extra ondersteuning bij overgewicht.
  • L-Carnitine zou het vetzuurgehalte (triglyceriden) in het bloed kunnen verlagen en heeft daarom een positief effect op de verhouding tussen de cholesterol waarden LDL (slechte cholesterol) en HDL (goede cholesterol).
  • Diabetisch patiënten; L-Carnitine verbetert de koolhydraatverbranding en draagt dus bij aan een positieve bloedsuikerspiegel.
  • L-Carnitine kan worden toegepast bij chronische vermoeidheidssyndroom
  • Extra inname door ouderen omdat de hoeveelheid afneemt bij ouderdom
  • Gebruik bij sporters; L-Carnitine kan de energieproductie verhogen en lichamelijke vermoeidheid tegen gaan
  • Antioxidant; met name heeft het hier een beschermende werking op hart- en bloedvaten

L-Carnitine heeft geen bijwerkingen tenzij de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (van het supplement) wordt overschreden. In dat geval kunnen de volgende bijwerkingen ontstaan:

  • misselijkheid
  • braken
  • slaapstoornis

Hoewel de draagkracht voor L-Carnitine ter stimulatie van de vetverbranding laag leek, zijn er toch wel degelijk goede onderzoeken gedaan naar dit aminozuur ten behoeve van de energievoorziening, vetabsorptie en antioxiderende werking. Voor vegetariërs en veganisten is dit aminozuur zeker aan te raden. Ook voor fanatieke fitness- of bodybuilding-beoefenaars is bij een strikt voedingsbeleid of in een wedstrijdvoorbereiding, dit aminozuur een ‘must’, immers worden zuivelproducten gemeden en bestaat bij de meeste atleten het voedingsbeleid uit vis en kip, en ontbreekt rood vlees vaak.

Wij van Body-Blocks zien geen noodzaak om dit aminozuur ‘off season’ te gebruiken, echter zijn wij van mening dat bij een strikt voedingsbeleid of in een wedstrijdvoorbereiding dit aminozuur aan je supplementen-assortiment moet worden toegevoegd. Gemiddeld wordt bij het gebruik van dit supplement 2 doseringen van 500 mg. per dag aangeraden in de ochtend en ongeveer een halve dag later. Belangrijk is hierbij dat de L-Carnitine nuchter wordt ingenomen en niet ’s avonds, aangezien het je waakzamer en alerter kan maken. Een combinatie van inname met eventuele andere aminozuren/eiwitten zou de opname van L-Carnitine sterk kunnen verminderen.

Referenties:

  1. The effects of L-carnitine treatment on left ventricular function and erythrocyte superoxide dismutase activity in patients with ischemic cardiomyopathy. Gürlek A1, Tutar E, Akçil E, Dinçer I, Erol C, Kocatürk PA, Oral D. Eur J Heart Fail. 2000 Jun;2(2):189-93.
  2. A systematic review on the role of vitamins, minerals, proteins, and other supplements for the treatment of cachexia in cancer: a European Palliative Care Research Centre cachexia project. Mochamat1,2, Cuhls H1, Marinova M3, Kaasa S4,5, Stieber C6,7, Conrad R8, Radbruch L1,9, Mücke M1,7,10.  J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2017 Feb;8
  3. Effects of L-carnitine supplementation on physical performance and energy metabolism of endurance-trained athletes: a double-blind crossover field study June 1996, Volume 73, Issue 5, pp 434–439. Paolo Colombani, Caspar Wenk, Iris Kunz, Stephan Krähenbühl, Martina Kuhnt, Myrtha Arnold, Petra Frey-Rindova, Walter Frey, Wolfgang Langhans
  4. l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress
  5. Jeff S. Volek, William J. Kraemer, Martyn R. Rubin, Ana L. Gómez, Nicholas A. Ratamess, Paula Gaynor American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism Published 1 February 2002 Vol. 282 no. 2, E474-E482 DOI: 10.1152/ajpendo.00277.2001
  6. L-Carnitine Supplementation in Humans. The Effects on Physical Performance P. Cerretelli,
  7. Marconi, Int J Sports Med 1990; 11(1): 1-14 DOI: 10.1055/s-2007-1024754
  8. L-carnitine supplementation as a potential antioxidant therapy for inherited neurometabolic disorders. Ribas GS1, Vargas CR, Wajner M. 2014 Jan 10;533(2):469-76. doi: 10.1016/j.gene.2013.10.017. Epub 2013 Oct 19.

Links:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25834706

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25883427

Choline

Choline

Letterlijk vertaalt uit het Latijns betekend Choline, gal en wordt via de voeding verkregen maar kan ook door het menselijke lichaam zelf worden aangemaakt. Choline komt in alle natuurlijke vetten voor en werd vroeger als vitamine B4 betiteld. Het werkt vooral nauw samen met vitamine B6, B12, foliumzuur maar ook andere vitamines ter ondersteuning van met name de biosynthetische effecten die betrekking hebben op de hersenfunctie, leverfunctie en het hart- en vaatsysteem in ons lichaam. Choline speelt een zeer belangrijke rol bij de ontwikkeling van de hersenen, mede omdat het één van de weinige organische stoffen is die de bloedhersenbarrière (doorbloeding van bloedsomloop naar hersenvloeistof) weet te passeren. Choline komt met name om die reden ook in hoge aantallen voor in moedermelk of, wanneer geen borstvoeding gegeven wordt, het verwerkt is in babyvoeding. Andere hoge hoeveelheden Choline zijn met name te vinden in eigeel, rundvlees, kippenvlees, orgaanvlees zoals lever, maar ook sojabonen. Kleinere hoeveelheden zijn te vinden in granen, fruit en noten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van Choline is vastgesteld op 425 mg/d voor vrouwen en tussen de 400 en 3500 mg per dag bij mannen boven de 18 jaar. Wel dient er hier rekening gehouden te worden dat het hier om reguliere gemiddelden gaat en bijvoorbeeld voor zwangere vrouwen, of vrouwen die borstvoeding geven of bijvoorbeeld topsporters waarbij er juist een hogere behoefte is.

De meest voorkomende kenmerken en toepassingen van Choline zijn:

  • Choline is benodigd voor de biosynthese van de belangrijke neurotransmitter acetylcholine, welke belangrijk is voor de impulsoverdracht in het zenuwstelsel
  • Choline is essentieel bij de aanmaak van essentiële componenten voor de celmembraan
  • Choline is nodig voor de aanmaak van Lecithine. Lecithine heeft op zijn beurt weer een vet-regulerende werking en voorkomt ophoping van cholesterol in de aderen
  • Het doet ontstekingen en andere risicofactoren van hart- en vaatziekten afnemen
  • Choline heeft een lipotrofe factor, waardoor het de vetopslag in de lever kan voorkomen/reduceren
  • Bescherming tegen leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang en bepaalde vormen van dementie, zoals bijvoorbeeld Alzheimer
  • In sommige gevallen wordt Choline als alternatieve en aanvullende behandeling ingezet bij gebruik van antipsychotica bij bestrijding van psychoses en schizofrenie

De mogelijke bijwerkingen of contra-indicaties van Choline kunnen zijn:

  • Wanneer men allergisch is voor Choline, lecithine, fosfatidylcholine of producten die deze substanties bevatten dient (extra) gebruik vermeden te worden
  • Er dient voorzichtigheid geboden te worden met bloeddrukverlagende medicatie, raadpleeg hierbij je medisch specialist of arts
  • Trimethylaminuria is een zeldzame stofwisselingsziekte waarbij het gebruik van (extra) Choline een sterke visachtige lichaamsgeur kan veroorzaken
  • Bij een te hoge dosering kan Choline bijwerkingen zoals zweten, darmklachten en misselijkheid veroorzaken

De reden dat Choline aan pre-workouts toegevoegd wordt, heeft met name te maken met de productie van acetylcholine. Bij zware en langdurige trainingen raken deze mogelijk uitgeput, waardoor een afname van de neurotransmitter kan leiden tot een verminderde spierfunctie, echter zijn de onderzoeken die hier in gedaan zijn met name van toepassing op duursporten. Extra suppletie van Choline is zeker geen noodzaak wanneer er voor een goed voedingsbeleid wordt gekozen waar voldoende ‘juiste’ vetten in zitten (eieren, regelmatig rundvlees en/ of noten). Ook wanneer een atleet op een strikt voedingsbeleid voor  fitness wedstrijd leeft, raden we extra gebruik af, aangezien Choline in de meeste multivitamines en in sommige pre-workouts verwerkt is, en we er vanuit gaan dat een atleet deze in zo’n fase toch al tot zich neemt. Ondanks dat er weinig wetenschappelijke draagkracht is dat suppletie van Choline bij krachtsporters/ fitnessbeoefenaars de sportprestatie zou verbeteren, kan een tekort van deze ‘half’ vitamine zeker tot een verminderde sportprestatie en snellere vermoeidheid leiden. Nogmaals, als je als fanatieke fitness-beoefenaar een goede multivitamine tot je neemt zit hier hoogstwaarschijnlijk genoeg Choline in verwerkt ,wat afdoende moet zijn om de dagelijkse hoeveelheid te dekken.

Referenties:

  1. Combs GF jr, The Vitamins – Fundamental Aspects in Nutrition and Health, Academic Press, London, 4th ed. 2012, pp. 397-403.
  2. Corbin KD, Zeisel SH, Choline metabolism provides novel insights into non-alcoholic fatty liver disease and its progression, Curr Opin Gastroenterol. 2012 March ; 28(2): 159-165.
  3. Hollenbeck CB, An introduction to the nutrition and metabolism of choline, Central Nervous System Agents in Medical Chemistry, 2012, 12, 100-113.

Links:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24368431

http://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.10.2.170

http://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.18.2.191

http://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsn.2.2.135

L-Citrulline (Malaat)

L-Citrulline (Malaat)

Deze niet-essentiële alpha-aminozuur is een precursor (voorstof) voor het aminozuur L-Arginine. L-Citrulline behoort niet tot de 20 standaard aminozuren, aangezien het niet direct wordt gebruikt in de vorming van weefseleiwitten.

Zoals beschreven in het eerdere gedeelte, heeft L-Arginine en stikstof-verhogende werking en zorgt het voor een vaatverwijdend effect, wat resulteert in een verbeterde doorbloeding en dus een betere pomp. Het grote voordeel wat L-Citrulline heeft is dat het enzym Arginase, die L-Arginine afbreekt, geen invloed heeft op de afbraak van L-Citrulline en L-Citruline niet door de lever kan worden afgebroken, waardoor rondom de 80% van deze stof in de nieren kan worden omgezet naar L-Arginine. Door toediening van L-Citrulline wordt als het ware de eigen productie in het menselijke lichaam van L-Arginine verhoogt. Voor effecten van L-Arginine zie voedingssupplementen van A-Z, L-Arginine. De reden dat Malaat wordt gekoppeld aan L-Citrulline is dat het de effectiviteit, in dit geval van L-Citrulline, doet verhogen. Malaat is een zoutvorm van appelzuur die vrijkomt tijdens de citroenzuur-cycli, een biochemisch proces van een serie van chemische reacties waarbij een van de uitgangsstoffen weer terug gevormd wordt. Deze cyclus is verantwoordelijk voor de laatste stap in de dissimilatie (afbraak van moleculen) van proteïnen, vetten en suikers tot kooldioxide en water.  Malaat heeft een reducerende werking op de vorming van lactaat/melkzuur in werkende spiercellen, de vorming van ammoniak en stimuleert de aanmaak van de energieleverancier Pyruvaat. L-Citrulline Malaat is dus een verbinding van L-Citrulline en Malaat. Het poeder bevat meestal ongeveer uit 55% L-Citrulline en 45% Malaat. De meest voorkomende toepassingen van het L-Citrulline (Malaat) zijn:

  • Het verbeteren van de sportprestaties, met name krachttraining en explosieve sporten
  • Verhogen van de mentale en fysieke energie
  • Verminderen van erectiestoornissen
  • Het verbeteren van de doorbloeding door verwijding van de bloedvaten, bijvoorbeeld bij verstopte aders
  • Levert een bijdrage aan het immuunsysteem

Mogelijke bijwerkingen:

  • Er is te weinig bekend over de effecten van L-Citrulline tijdens de zwangerschap of borstvoeding waardoor gebruik wordt afgeraden totdat er meer bekend over is
  • Overdosering van L-Citrulline kan leiden tot een plotselinge daling van de bloeddruk
  • Gebruik is niet raadzaam bij een overgevoeligheid of allergie van appelzuur (bij de Malaat vorm)
  • Personen met nier- en leverproblemen kunnen beter geen suppletie doen met L-Citrulline tenzij een deskundige hiervoor is geraadpleegd
  • Niet te gebruiken door kinderen
  • Gelijktijdig  gebruik met het aminozuur L-Glutamine wordt afgeraden.

L-Citrulline bevindt zich in  natuurlijke vorm in de volgende voedingsmiddelen:

  • Watermeloen (Citrullus is Latijnse benaming van dit voedingsproduct)
  • Vlees en vis
  • Bonen
  • Eieren

Bij het gebruik van L-Citrulline als supplement moet uiteraard goed worden nagegaan of er contra-indicaties zijn, gekeken naar de zojuist gegeven bijwerkingen. Daarnaast is er een verschil in gebruik van L-Citrulline of L-Citrulline Malaat. Wanneer men overgevoelig is voor appelzuur kan zeker de laatstgenoemde vorm tot irritaties leiden. Het raadplegen van een voedingsdeskundige is dan zeker raadzaam. De dosering die geadviseerd wordt om effectief iets te merken van dit supplement begint meestal bij 2 gram en kan opgevoerd worden naar maximaal 6 gram, 30-60 minuten voor het trainen. Wanneer het supplement niet los maar in een pre-workout genomen wordt, is het ook weer raadzaam om eerst ¼ tot de ½ van een scoop te nemen om te ervaren wat het doet. Meer is niet altijd perse beter, plus de periode dat je het product effectief kan gebruiken is langer, wanneer je de dosering beetje bij beetje verhoogt tot de maximum aanbevolen hoeveelheid die op de label staat.

Referenties:

  1. Jabecka A, Ast J, Bogdaski P, Drozdowski M, Pawlak-Lemaska K, Cielewicz AR,Pupek-Musialik D. Oral L-arginine supplementation in patients with mild arterial
    hypertension and its effect on plasma level of asymmetric dimethylarginine,L-citruline, L-arginine and antioxidant status. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2012 Nov;16(12):1665-74. PubMed PMID: 23161038.
  2. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, and Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports
    Med 36: 282-289, 2002.
  3. Perez-Guisado J and Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res 24: 1215-1222, 2010.

Links:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658899

G.A.B.A.

G.A.B.A.

Gamma-Aminoboterzuur wordt normaal gesproken verkregen uit het niet-essentiële aminozuur L-Glutaminezuur, wat op zijn beurt weer wordt omgezet wordt in Glutamaat. G.A.B.A. fungeert als neurotransmitter en is in zuivere vorm een wit kristalachtig poeder wat goed oplosbaar is in water. G.A.B.A. is een ‘niet-proteïnogeen aminozuur, wat inhoudt dat het niet gebruikt wordt voor opbouw van eiwitten in het menselijke lichaam, zoals bijvoorbeeld spiereiwit (spieropbouw). G.A.B.A is van nature al aanwezig is in de hersenen, welke bij het ouder worden doet afnemen. G.A.B.A. heeft als neurotransmitter een inhiberende, dus remmende werking in de hersenen, waar het stress-gerelateerde boodschappen blokkeert. Een tekort aan G.A.B.A. kan voor de volgende symptomen zorgen:

  • Prikkelbaarheid
  • Hoofdpijn
  • Verminderde zin in sex
  • Hartkloppingen
  • Angsten

De meest voorkomende kenmerken en toepassingen van G.A.B.A. zijn:

  • Draagt bij aan relaxatie/ontspanning, bloeddrukverlagend effect
  • Heeft invloed op de groeihormoon-productie
  • Draagt bij aan de reductie van stress en angst
  • Draagt bij aan een verbetering van de hersenfunctie
  • Werkt bevorderend voor het gevoel van welzijn

De mogelijke bijwerkingen van G.A.B.A., als deze al voorkomen, zijn van korte duur en niet gevaarlijk:

  • Milde tintelingen in het gezicht en de hals
  • Wijziging in de hartslag en ademhaling
  • Matig gewichtsverlies, waardoor gebruik bij zwangerschap of het geven van borstvoeding af te raden is
  • G.A.B.A. kan bij zeer hoge dosering giftig zijn, zolang de aanbevolen hoeveelheid op de etiquette wordt gehandhaafd en/ of een medisch deskundige of arts wordt geraadpleegd kan dit makkelijk voorkomen worden

Ondanks dat er nog verder onderzoek moet worden gedaan en al ruim wordt gedaan zijn de resultaten als alternatief voor medicijnen tegen angststoornissen, maar ook bij de bestrijding van symptomen als gevolg van ADD/ ADHD, epilepsie, hypertensie, veelbelovend. Als voedingssupplement in de fitnessindustrie heeft het zijn introductie gevonden in de bijdrage van het bevorderen van een verbeterde nachtrust, verlagen van de bloeddruk en ter stimulatie van de natuurlijke groeihormoon-afgifte. Naar onze mening is het een niet verslavend, veilig te gebruiken voedingssupplement waarbij wel in acht dient genomen te worden dat bij gebruik van antidepressiva, bij slaapapneu en/of angststoornissen en arts of medisch specialist geraadpleegd moet worden. Bij het geven van borstvoeding of in het geval van zwangerschap raden wij het gebruik ten sterkste af.

Referenties:

  1. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans.  Biofactors 2006;26(3):201-8
  2. Alternative Medicine Review Volume 12, Number 3 September 2007
  3. Cavagnini F, Pinto M, Dubini A, Invitti C, Cappelletti G, Polli EE. Effects of gamma aminobutyric acid (GABA) and muscimol on endocrine pancreatic function in man. Metabolism. 1982 Jan;31(1):73-7

Links:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23689947

https://search.proquest.com/openview/bdfd81e7d007ae718cf64cfd7d490175/1?pq-origsite=gscholar&cbl=33883

L-Glutamine

L-Glutamine

L-Glutamine is één van de aminozuren die het meest vertegenwoordigd wordt in met name de skeletspieren van het menselijke lichaam. Andere weefsels die sterk afhankelijk zijn van Glutamine via het bloed, zijn de weefsels betrokken bij het immuunsysteem, het maag-darmkanaal, de lever en de nieren.  De L staat voor Levo, oftewel linksom draaiend waardoor het absorbeerbaar en verteerbaar is door het menselijke lichaam. In principe is dit aminozuur is niet essentieel waardoor het bij een tekort uit andere aminozuren gevormd kan worden zoals bijvoorbeeld BCAA’s (meer hierover in het hoofdstuk van BCAA’s). Bij wondgenezing en/of spierherstel is dit aminozuur essentieel wanneer er een voedingstekort of restrictie in voeding is. Belangrijk is te weten dat 20% van de spiercellen opgebouwd zijn uit eiwitten/aminozuren waarvan de helft is opgebouwd uit het aminozuur Glutamine. De droge stof is kleur,- en geurloos en lost zeer slecht op in water. Glutamine komt in natuurlijke bronnen veel voor in voedingsproducten met een hoge biologische waarde (zie ook  https://www.body-blocks.nl/voeding/macronurienten, ) zoals kwark, eieren, melk en vlees maar ook in levensmiddelen met een iets lagere biologische waarde zoals bonen, soja en tofu.  Het is veelvuldig onderzocht dat de Glutamine waardes in het menselijke lichaam bij stress of intensieve inspanningen dalen. De meest voorkomende kenmerken en toepassingen van L-Glutamine zijn:

  • Glutamine wordt gebruikt om de medicinale bijwerkingen te reduceren
  • Draagt bij aan de productie van G.A.B.A (zie ook https://www.body-blocks.nl/voeding/voedingssuppletie-van-a-tot-z/ )
  • Stikstoftransport en ammonia-vervoer; bij de verbranding van eiwitten komt glutamine vrij die in de vorm van stikstof/ammonia via het bloed tussen de organen getransporteerd wordt en door de ureumcyclus (urinewegen) geloosd wordt
  • Zeer belangrijk aminozuur bij eiwitproductie van wondgenezing en spierherstel
  • Onmisbaar in de (energie) productie van mitochondriën, macrofagen, lymfocyten en firboblasten, zelfs in periodes waarin weinig beroep wordt gedaan op het immuunsysteem. Deze productie neemt fors toe bij vergrote vraag in tijden van stress of ziekte (operatie, intensieve trainingen, gereduceerd voedingsbeleid), waardoor er meerdere onderzoeken gaande zijn van suppletie bij operaties en/ of revalidaties
  • Speelt een essentiële rol in de darmfunctie met name in tijden van stress (operatie, intensieve trainingen, gereduceerd voedingsbeleid)
  • Glutamine is een energiebron in de dunne darm en speelt een rol in de citroenzuur-cycli
  • Reguleert met een aantal andere stoffen in de nieren de zuurgraad in het lichaam
  • Samen met Cysteïne en Glycine vormt Glutamine de tripeptide en het antioxidant Glutathion, welke één van de sterkste antioxidanten is die het menselijke lichaam zelf kan aanmaken en een grote bijdrage levert in het ontgiften van ons lichaam

Mogelijke bijwerkingen en contra indicaties bij het nemen van L-Glutamine:

  • Kortetermijn-gebruik is veilig en er zijn dan ook geen bijwerkingen vermeld bij doseringen van 5 tot 45 gr. per dag gedurende 6 weken
  • Lange termijn bijwerkingen bij suppletie zijn nog niet onderzocht en dienen volgens de wetenschap verder onderzocht te worden
  • Omdat Glutamine effect op de insulinesecretie kan hebben dient men voorzichtig te zijn als men diabetes heeft
  • Glutamine komt soms voor in de vorm van monosodium glutamaat, die als smaakversterker in bijvoorbeeld soepen en kant,- en klare maaltijden gebruikt worden, sommige mensen zijn overgevoelig voor deze vorm (ziekte van Kwok)
  • Bij elke medische aandoening en het gebruik van voedingssupplementen dient ten alle tijden advies ingewonnen te worden bij een medisch specialist

Wij van Body-Blocks zijn van mening dat er geen reden is om extra Glutamine te gebruiken als er  sprake is van een ‘normale gezonde’ trainingsperiode in combinatie met een normaal voedingsbeleid zonder restricties. L-Glutamine is ruimschoots aanwezig in eiwitrijke levensmiddelen als eieren, vlees en zuivelproducten naast dat de gemiddelde sportschool-bezoeker toch vaak wel een vorm van eiwitpoeder tot zich neemt waarin L-Glutamine vaak van alle aminozuren het meest vertegenwoordigd is. Wel is het gebruik van L-Glutamine aan te raden bij een strenge restrictie van bepaalde levensmiddelen en bij extra stress door een intensief trainingsregime zoals bij bijvoorbeeld een fitness- en/of bodybuildingwedstrijd of andere intensieve topsport zoals cross-fit of (kick)bokswedstrijden. Naast dat sportschoolbezoekers vaak geobsedeerd zijn met het spiermassa behoud moet men niet alle andere eigenschappen van L-Glutamine, zoals hierboven vermeld zijn, uit het oog verliezen. Hiermee bedoelen we met name de essentiële bijdrage voor het immuunsysteem en wondgenezing, de bijdrage voor productie van anti-oxidanten en de indirecte bijdrage aan de productie van G.A.B.A. (en dus ook groeihormonen). Zou je zonder L-Glutamine een fitness- en/of bodybuildingwedstrijd kunnen draaien? Oh ongetwijfeld, maar weet je dan zeker of jij in zo’n zeer strikt voedingsbeleid genoeg binnen krijgt? Nee. Wij, maar ook de wetenschap, geloven dan ook zeker dat suppletie van L-Glutamine een plek heeft in wedstrijdvoorbereidingen van topsporten als deze.

Referenties:

  1. Castell LM, Newsholme EA (1997) The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition 13:738–742
  2. Walsh NP, Blannin AK, Robson PJ,  Gleeson M Glutamine, exercise and immune function. Links and possible mechanisms. Sports Med. 1998; 26: 177–91.
  3. Watford M, Glutamine metabolism and function in relation to proline synthesis and the safety of glutamine and proline supplementation. J Nutr. 2008; 138: 2003–7.
  4. Newsholme EA, The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition. 1997; 13: 738–42.
  5. Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR, An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.  J Appl Physiol. 2000; 8: 386–92.

Links:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561418301730

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25062931

https://academic.oup.com/jn/article/138/10/2045S/4670120

L-Norvaline

L-Norvaline

In de  voorgaande stukken over L-Citruline en L-Arginine is gebleken  dat het enzym Arginase geen invloed heeft op L-Citruline, maar wel de afbraak van L-Arginine reguleert. L-Norvaline is een afgeleide van het aminozuur L-Valine. Het is een witte in water oplosbare stof, bestaande uit een verbinding isomeren (stoffen met dezelfde moleculeformule, maar een andere structuurformule) van het aminozuur L-Valine. L-Norvaline heeft een reducerende werking op Arginisa en vermindert zo de afbraak van L-Arginine. Door de Arginase te beperken zul je meer Arginine kunnen gebruiken waardoor je tot 60% meer stikstofoxide kan produceren. Een bijkomstigheid bij dit supplement is dat het de bloeddruk kan verlagen en vaatverwijdend werkt, door een toename van de doorbloeding als gevolg van een toename van stikstofoxide. De meest voorkomende kenmerken en toepassingen van het L-Norvaline:

  • Als Arginise-remmer in pre-workout producten
  • Dit aminozuur heeft mogelijk een ontstekingsremmende werking, meer onderzoek is daarvoor nog nodig
  • Door het bloed-toevoerende effect werkt L-Norvaline i.c.m. L-Arginine/ L-Citruline bloeddrukverlagend

Door het bloeddrukverlagende effect kan het de volgende mogelijke bijwerkingen veroorzaken:

  • Duizeligheid
  • Misselijkheid
  • Vermoeidheid

L-Norvaline is voor atleten zonder lage bloeddrukproblemen een supplement om aan te raden wanneer het in combinatie wordt gebruikt in een pre-workout of toegevoegd aan een pre-workout als daar nog geen L-Norvaline inzit maar wel vormen van L-Arginine en/ of L-Citruline. De aanbevolen hoeveelheid ligt tussen de 100 en 200 mg. zo’n 15-30 minuten  voorafgaand aan de training in te nemen.

Referenties:

  1. Am J Physiol. 1998 Jan;274(1 Pt 2):H342-8. Arginase modulates nitric oxide production in activated macrophages. Chang CI1, Liao JC, Kuo L.
  2. Inhibition of S6K1 accounts partially for the anti-inflammatory effects of the arginase inhibitor L-norvaline.
    Ming XF, Rajapakse AG, Carvas JM, Ruffieux J, Yang Z. BMC Cardiovasc Disord. 2009 Mar 13;9:12. doi: 10.1186/1471-2261-9-12. PMID:19284655
  3. Arginase inhibitor in the pharmacological correction of endothelial dysfunction. Pokrovskiy MV, Korokin MV, Tsepeleva SA, Pokrovskaya TG, Gureev VV, Konovalova EA, Gudyrev OS, Kochkarov VI, Korokina LV, Dudina EN, Babko AV, Terehova EG. Int J Hypertens. 2011;2011:515047. doi: 10.4061/2011/515047. Epub 2011 Jun 15. PMID: 21747978

Links:

http://www.bodybuildingforyou.com/articles-submit/george-redmon/l-norvaline.html

L-Taurine

L-Taurine

Strikt genomen is L-Taurine geen aminozuur, echter is de verwarring hierover begrijpelijk omdat de productie van Taurine in de lever tot stand kan komen als een stofwisselingsproduct uit de aminozuren L-Methionine en L-Cysteïne. Overigens is voor deze synthese vitamine B6 nodig. De gemiddelde inname via de voeding wordt tussen de 40 tot 400 mg. per dag geschat, en wordt met name verkregen via schaal,- en schelpdieren, vis, gevogelte en vlees. Wanneer we medische en wetenschappelijke artikelen raadplegen, zien we toch dat Taurine als aminozuur wordt geclassificeerd. Als we het dan toch als aminozuur zien, blijkt dat het het vrije aminozuur is wat het meest van alle andere vrije aminozuren vertegenwoordigd is in onze lichaamsweefsels, namelijk zo’n 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Belangrijk is te weten dat, als we het als aminozuur zien, deze niet gebruikt wordt voor vorming van eiwitten (bijvoorbeeld spiereiwitten) in het menselijke lichaam. Taurine is een zwavelhoudend organische zuur en één van de weinige natuurlijk voorkomende sulfonzuren. Hier willen we echter niet te diep op in gaan, voor geïnteresseerden staan onderaan deze pagina een aantal links. Taurine heeft haar naam te danken aan het Latijnse woord Taurus, wat stier betekent, waardoor helaas over de herkomst van de naam Taurine misverstanden en allerlei legendes zijn ontstaan. De meest voorkomende kenmerken en toepassingen van Taurine zijn:

  • Taurine gaat atherosclerose (aderverkalking) tegen, waardoor het o.a. gunstig is voor de bloeddruk en hartfunctie
  • Taurine ondersteunt de leverfunctie door deze te ontgiften en galproductie en vetophoping te reduceren
  • Taurine is in hoge getallen aanwezig in zenuw- en (skelet) spiercellen waar het o.a. een antioxiderende werking heeft en de celmembraan (celwand/omhulsel) van cellen stabiliseert
  • In de hersenen heeft Taurine naast een zenuw-beschermende werking ook een werking die lijkt op die van een neurotransmitter (prikkeloverdrachtstof)
  • Prematuur geboren baby’s zijn niet in staat om adequate hun taurinespiegels te handhaven, vanwege het ontbreken van een enzym wat hiervoor nodig is
  • Bij diabetici is het gebruik van Taurine sterk verhoogd, omdat zij Taurine via de urine verliezen
  • Weefsels met de hoogste taurine-concentraties zijn witte bloedcellen en bloedplaatjes, in hersenweefsel en zenuwweefsel, en in het netvlies. De grootste hoeveelheden taurine worden aangetroffen in spierweefsel, met name de hartspier
  • Taurine beschermt in het oog de fotoreceptoren
  • De omzet-capaciteit van Taurine is bij vrouwen lager, omdat het hormoon oestradiol (oestrogeen) de synthese van Taurine in de lever remt.
  • Vegetariërs en veganisten hebben een verhoogde kans op een tekort aan Taurine

L-Taurine heeft vrijwel geen bijwerkingen maar gebruik door middel van suppletie is af te raden bij:

  • Allergie voor schaal- en schelpdieren
  • Zwangerschap of het geven van borstvoeding
  • Gebruik van bloeddrukverlagende medicatie (Taurine kan bloeddrukverlagend werken)

Hoewel het belang van L-Taurine duidelijk is, zal er niet zo snel een tekort ontstaan, mede omdat het vrij makkelijk in de lever gesynthetiseerd kan worden uit L-Methionine en L-Cysteïne (mits deze natuurlijk voldoende aanwezig zijn). Naar L-Taurine is bij suppletie bij sporters nog weinig onderzoek gedaan, behalve dan bij duursporters. Wij vinden het dan ook aannemelijk dat de voornaamste reden dat L-Taurine in veel pre-workouts verwerkt is, dat het de doorbloeding verbetert. Naast het verbeteren van de focus is de voornaamste reden van het nemen van pre-workouts in de ‘fitness community’, natuurlijk het verbeteren van de doorbloeding oftewel het ‘pomp’ effect. Taurine zorgt echter niet voor een verandering van de hartslag of stijging van de bloeddruk, waar een aantal andere fundamentele elementen in pre-workouts vaak wel voor zorgt.  Je zou bijna kunnen stellen dat L-Taurine een inhiberende, oftewel remmende werking heeft op het bloeddrukverhogende effect die andere ingrediënten van de pre-workouts vaak wel hebben. Een goed voorbeeld hiervan is bijvoorbeeld cafeïne.

Referenties:

  1. Yamori Y et al. Taurine in health and diseases: consistent evidence from experimental and epidemiological studies. J Biomed Sci. 2010;17 Suppl 1:S6.
  2. Xu YJ et al. The potential health benefits of taurine in cardiovascular disease. Exp Clin Cardiol. 2008;13(2):57-65.
  3. Rutherford, J. A., Spriet, L. L., & Stellingwerff, T. (2010). The effect of acute taurine ingestion on endurance performance and metabolism in well-trained cyclists. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(4), 322-329.
  4. Balshaw, T. G., Bampouras, T. M., Barry, T. J., & Sparks, S. A. (2013). The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners. Amino Acids, 44(2), 555-561.

Links:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26208967

https://nl.wikipedia.org/wiki/Taurine

https://mobiel.voedingscentrum.nl/encyclopedie/taurine.aspx

http://www.orthokennis.nl/nutrienten/taurine

L-Tryptofaan

L-Tryptofaan

Al eerder in ons hoofdstuk eiwitten/ aminozuren is het essentiële aminozuur L-Tryptofaan uitgelegd.

De belangrijkste functie van dit aminozuur is dat het onder invloed van enzymen wordt omgezet in het lichaam tot 5-HTP (5-hydroxytryptophan). 5-HTP wordt in dit proces weer gebruikt als uitgangsstof of ook wel precursor genoemd, bij de biosynthese van Serotonine. Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd, en is mede verantwoordelijk voor je stemming, het zelfvertrouwen, slaap (melatonine aanmaak), eetlust en seksuele activiteiten. Ondanks dat L-Tryptofaan in de meest eiwitrijke voedingsbronnen voorkomt is het met name aanwezig in  (Parmezaanse) kaas, melk en zalm, maar ook in zeer grote aantallen in sojabonen, amandelen, linzen en sesamzaad en pompoenpitten. De meest voorkomende kenmerken en toepassingen van L-Tryptofaan zijn dus:

  • Verbeterde nachtrust
  • Zou mogelijk een positieve bijdrage kunnen leveren als antidepressivum
  • Spanningshoofdpijnen en migraine
  • Eetlustremmende werking

Mogelijke bijwerkingen/ contra-indicaties:

  • Vermoeidheid
  • Wazig zien
  • Duizeligheid
  • Niet gebruiken in combinatie met MAO-remmers
  • Kan mogelijk een verergering veroorzaken van symptomen bij astma bronchiale en lupus erythematodes

Wij zijn van mening dat een goed uitgebalanceerd voedingsbeleid je voldoende kan voorzien van dit aminozuur. Er dient wel rekening gehouden te worden dat dit aminozuur echter ook alleen via de voeding kan worden verkregen en niet gesynthetiseerd kan worden door het menselijke lichaam (wat planten overigens wel kunnen met dit aminozuur). Het verhaal dat een kop warme melk dan ook de nachtrust zou kunnen verbeteren vanwege het Tryptofaan gehalte in melk is nooit wetenschappelijk bewezen en is, gekeken naar andere voedingsbronnen waar hogere Tryptofaan gehaltes in zitten, ook niet echt aannemelijk. Wij zijn wel van mening dat bij zware trainingen in combinatie met een strikt voedingsbeleid  een L-Tryptofaan tekort zou kunnen optreden omdat er voor voedingsbronnen wordt gekozen waarin L-Tryptofaan gering en matig in voorkomt. Ook bij slechte en onvoldoende nachtrust kan L-Tryptofaan in onze ogen de moeite waard zijn om uit te proberen, zeker als alternatief voor slaapmedicatie, echter dienen de voorwaarden voor stressvermindering en/of andere externe factoren hierin natuurlijk wel geoptimaliseerd te worden. Er zijn meerdere supplementen te koop ter bevordering van de nachtrust waar dit aminozuur in verwerkt wordt. Hierin geldt gewoon: de aanbevolen dagelijkse dosering van de label hanteren en uitproberen of het bijdraagt aan je nachtrust. Er kan worden gekozen voor de snellere variant van L-Tryptofaan, 5-HTP welke niet meer hoeft te worden afgebroken door enzymen.

Referenties:

  1. Birdsall, T. C. (1998). 5-hydroxytryptophan: A clinically-effective serotonin precursor. Alternative Medicine Review : A Journal of Clinical Therapeutic, 3(4), 271-280.
  2. Fernstrom, J. D. (2012). Effects and side effects associated with the non-nutritional use of tryptophan by humans. The Journal of Nutrition, 142(12), 2236S-2244S.

Links:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28245865

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440461

Vitamine B3/ Niacine

Vitamine B3/ Niacine

Niacine, oftewel vitamine B3 maakt onderdeel van het vitamine B-complex en is één van de 8 B vitaminen welke in water oplosbaar is. Vitamine B ligt dan ook in het vocht van voedingsmiddelen opgeslagen. Deze vitamine komt in natuurlijke vorm vooral voor in kipfilet, vis, rundvlees, maar ook in zemelen, pinda’s en granen. In deze levensmiddelen is het als nicotinezuur of nicotinamide opgeslagen en wordt in de lever omgezet tot Niacine. Overigens heeft nicotinezuur niks met de nicotine te maken van sigaretten. Niacine is essentieel voor de energievoorziening van het menselijke lichaam waar het een zeer belangrijke rol heeft bij de verbranding van koolhydraten en vetten maar ook bij de afbraak van alcohol, dit doordat Niacine als co-enzym fungeert voor zo’n 200 enzymen die betrokken zijn bij de zojuist genoemde energievoorziening van de cellen. Ook een zeer belangrijke eigenschap van Niacine is dat het het LDL, het slechte cholesterol, doet verlagen en het goede cholesterol (het HDL) doet verhogen. Daarnaast verlaagt het aanzienlijk de triglyceriden. Triglyceriden zijn bloedvetten. Niacine blokkeert de werking van het enzym welke de synthese/vorming van deze triglyceriden realiseert. Triglyceriden kunnen onder andere de vorming van plaque in de arteriën bevorderen wat het risico op hart- en vaatziekten kan doen toenemen. Een overschot aan Niacine kan niet worden opgeslagen in het menselijke lichaam en zal dan ook gewoon worden uitgescheiden via de urinewegen. De meest voorkomende kenmerken en toepassingen van Niacine zijn:

  • Deze vitamine stimuleert de bloedcirculatie en werkt bloeddrukverlagend. Doordat het snel werkt op de cardiovasculaire regulatie in het lichaam is het goed inzetbaar bij vasculaire ziektes circulatiestoornissen, maar ook hoofdpijn.
  • De bloedvaatverwijdende werking kan al ontstaat vanaf 10-50 mg. niacine, waardoor het een ideale substantie is voor pre-workout supplementen, welke als doel hebben een betere ‘pomp’ en/of doorbloeding te realiseren
  • Niacine heeft een positief effect op het verhogen van het goede cholesterol, het HDL en het verlagen van het slechte cholesterol, het LDL
  • Niacine is nodig om het zenuwstelsel en de hersenen normaal te laten functioneren, naast de aanmaak van enzymen die bijdragen aan energievoorzienings-processen in het lichaam

Mogelijke bijwerkingen en contra-indicaties bij het nemen van Niacine:

  • De zogenaamde ‘flush’; bij een dosering van 50-200 mg. afhankelijke van de bouw van de persoon die het tot zich neemt, kan na zo ongeveer 20 minuten na de inname een warm gevoel ontstaan gepaard gaande met een rode verkleuring van de huid en soms jeuk. Deze bijwerking is niet schadelijk maar wordt vaak als vervelend beschouwd. Bij gebruik van sommige antibiotica kan deze ‘flush’ verergeren.
  • Bij doseringen boven de 500 mg. kunnen afwijkingen ontstaan in de leverwaarden, echter komt dit zelden voor en zijn deze volledig reversibel wanneer er gestaakt wordt met het toedienen van extra niacine
  • Activeren van maagzweren
  • Jicht
  • Slechte nier,- en/ of leverfuncties
  • Verslechteren van glucose tolerantie bij diabetes
  • Doordat Niacine van invloed is op de aanmaak van Histamine, kan het allergische reacties verergeren

Aangezien deze vitamine in grote hoeveelheid aanwezig is in pre-workout supplementen, kunnen wij ons de zorg voorstellen dat sommige sporters en consumenten bang zijn om een overschot van deze vitamine binnen te krijgen, echter om het effect van een pre-workout te kunnen realiseren is het voor voedingssupplementen-fabrikanten en logische en veilige keuze om dit ingrediënt toe te voegen en treedt er dan ook pas mogelijk schade op aan de lever of ogen bij een dosering vanaf 2 gram, dus 2000 mg. Afwijkingen in de leverwaarden kunnen al ontstaan vanaf 500 mg. Wij durven met zekerheid te stellen dat wanneer u gezond en wel bent, en pittig traint, er geen risico’s aan verbonden zitten wanneer u Niacine met een maximale dosering van 1000-1500 mg. per dag tot zich zou nemen. Let wel dat er via de voeding ook Niacine wordt verkregen of via eventuele andere voedingssupplementen zoals bijvoorbeeld multivitaminen. Vanwege het bloeddrukverlagende effect is gebruik door patiënten die bloeddrukverlagende medicijnen gebruiken af te raden of dient een medisch specialist geraadpleegd te worden. Ook is voorzichtigheid geboden bij sporters die van nature al een lage bloeddruk hebben. Daarentegen zitten in de meeste pre-workouts ook weer ingrediënten die de bloeddruk verhogen zoals bijvoorbeeld cafeïne. Betreffende het enkel gebruik van Niacine om bijvoorbeeld je HDL positief te beïnvloeden raden wij dan ook aan om met een lage dosering te beginnen die verspreid wordt over de dag en deze maximaal te verhogen tot 500 mg. Wanneer Niacine in een pre-workout verwerkt is raden wij aan eerst ¼ of ½ van een dosering te gebruiken om het effect te ervaren, wellicht heb je niet eens een volle doserings-scoop nodig, dus waarom meer nemen? Er kan altijd worden gekozen om na enkele weken de dosering te verhogen.

Referenties:

  1. Tavintharan S, Kashyap ML. The benefits of niacin in atherosclerosis. Curr Atheroscler Rep 2001 Jan;3(1):74-82.
  2. Bays HE et al. Does nicotinic acid (niacin) lower blood pressure? Int J Clin Pract. 2009;63(1):151-9.
  3. Duggal JK et al. Effect of niacin therapy on cardiovascular outcomes in patients with coronary artery disease. J Cardiovasc Pharmacol Ther. 2010;15(2):158-66.

Links:

https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/niacin

http://www.jlr.org/content/49/6/1195

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28763003